RPE, czyli Rating of Perceived Exertion (Ocena subiektywna wysiłku)
Co to jest RPE?
Rating of Perceived Exertion (RPE) to metoda oceny subiektywnego wysiłku podczas treningu. Jest to skala, która pozwala na określenie intensywności wysiłku na podstawie subiektywnego odczucia osoby wykonującej trening. Skala RPE jest używana w wielu dziedzinach sportu, zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym.
Jak działa RPE?
Skala RPE obejmuje wartości od 0 do 10, gdzie 0 oznacza całkowity odpoczynek, a 10 maksymalny wysiłek. W praktyce oznacza to, że osoba wykonująca trening ocenia subiektywnie, jak trudny jest dla niej dany wysiłek. Wartość RPE jest oceną subiektywną, dlatego warto, aby osoba wykonująca trening nauczyła się, jak prawidłowo oceniać wysiłek.
Niezależnie od tego, której skali używa Twój klub (zobacz Wybór skali dla klubu poniżej), zapisywana wartość to zawsze liczba całkowita od 0 do 10, więc obciążenie treningowe, raporty oraz porównania planu z odczuciem działają tak samo i pozostają porównywalne między zawodnikami i w czasie. Skala zmienia jedynie sposób wyboru wysiłku, a nie sposób jego zapisu czy obliczeń.
Wybór skali dla klubu
Good Coach App oferuje dwie skale wysiłku, a każdy trener wybiera w ustawieniach, której z nich używa jego klub:
Pełna skala (0–10)
Każda liczba całkowita od 0 do 10 jest dostępna do wyboru i ma własne określenie. To klasyczna, drobnoziarnista skala RPE, do której większość osób jest przyzwyczajona.
Skala Borga (siedem przedziałów)
Odczuwany wysiłek nie jest liniowy. Drobne różnice łatwo rozróżnić, gdy wysiłek jest łatwy lub umiarkowany, ale w pobliżu granicy możliwości wszystko się zlewa — niemal nikt nie potrafi wiarygodnie odróżnić „ciężkiej 7" od „ciężkiej 9". Skala Borga opiera się na oryginalnym modelu Borga i koncentruje rozdzielczość skali tam, gdzie naprawdę da się ją wykorzystać, łącząc górę skali w szersze przedziały:
| Wartość | Określenie | Zakres |
|---|---|---|
| 0 | Odpoczynek | 0 |
| 1 | Bardzo łatwo | 1 |
| 2 | Łatwo | 2 |
| 3 | Umiarkowanie | 3–4 |
| 5 | Ciężko | 5–6 |
| 7 | Bardzo ciężko | 7–9 |
| 10 | Maksymalnie | 10 |
Ponieważ obie skale współdzielą tę samą zapisywaną wartość 0–10, przełączanie między nimi jest bezpieczne: istniejące plany i wykonania zachowują swoje liczby. Gdy przeglądasz dane w skali Borga, wartości są po prostu grupowane do najbliższego przedziału (na przykład zapisana wartość 9 wyświetla się jako „Bardzo ciężko"). Nowe kluby domyślnie startują na skali Borga.
Jak używać RPE w treningu?
Skala RPE jest używana w treningu do określenia intensywności wysiłku. Dzięki temu trener może dostosować trening do możliwości i potrzeb zawodnika. W praktyce oznacza to, że trener może określić, jak intensywny ma być trening, a zawodnik ocenia subiektywnie, jak trudny jest dla niego dany wysiłek. Dzięki temu trener może dostosować trening do możliwości zawodnika, a zawodnik może kontrolować swoje obciążenie treningowe.
Zalety RPE
Skala RPE ma wiele zalet, dlatego jest szeroko stosowana w treningu. Oto niektóre z nich:
- Subiektywna ocena wysiłku: Skala RPE pozwala na ocenę subiektywną wysiłku, co pozwala na dostosowanie treningu do możliwości zawodnika.
- Prostota użycia: Skala RPE jest prosta w użyciu i nie wymaga specjalistycznego sprzętu.
- Uniwersalność: Skala RPE jest uniwersalna i może być stosowana w różnych dziedzinach sportu.
- Kontrola obciążenia treningowego: Skala RPE pozwala na kontrolę obciążenia treningowego, co jest istotne dla zapobiegania kontuzjom i przetrenowaniu.
- Motywacja: Skala RPE może być motywująca dla zawodnika, ponieważ pozwala mu na kontrolę swojego postępu i osiągnięć.
- Dostosowanie treningu: Skala RPE pozwala na dostosowanie treningu do możliwości i potrzeb zawodnika, co jest istotne dla osiągnięcia najlepszych wyników.
- Monitorowanie postępu: Skala RPE pozwala na monitorowanie postępu zawodnika, co jest istotne dla oceny efektywności treningu.
- Zapobieganie przetrenowaniu: Skala RPE pozwala na kontrolę obciążenia treningowego, co jest istotne dla zapobiegania przetrenowaniu.
- Ocena efektywności treningu: Skala RPE pozwala na ocenę efektywności treningu, co jest istotne dla osiągnięcia najlepszych wyników.
- Dostosowanie intensywności treningu: Skala RPE pozwala na dostosowanie intensywności treningu do możliwości i potrzeb zawodnika, co jest istotne dla osiągnięcia najlepszych wyników.
Wykorzystanie RPE w Good Coach App
W aplikacji Good Coach App skala RPE użyta jest w sposób opisowy, łącząc każdą wartość z określeniem. W skali Borga są to opisane wyżej siedem przedziałów („Odpoczynek", „Bardzo łatwo", „Łatwo", „Umiarkowanie", „Ciężko", „Bardzo ciężko", „Maksymalnie"); w pełnej skali każda wartość od 0 do 10 ma własne określenie. To samo nazewnictwo wysiłku pojawia się wszędzie tam, gdzie się z nim spotkasz — podczas planowania treningu, podczas jego wykonywania i wewnątrz kroków treningu strukturalnego — dzięki czemu dana wartość oznacza to samo niezależnie od miejsca, w którym jest pokazywana.
Zmiana nazw określeń wysiłku
Gdy Twój klub korzysta ze skali Borga, trenerzy mogą zmienić nazwę dowolnego z siedmiu progów w swoich ustawieniach, aby dopasować je do swojej dyscypliny i języka, którego używają z zawodnikami — na przykład używając własnych słów dla najcięższych przedziałów. Pozostaw pole puste, aby zachować domyślne określenie. Sama struktura przedziałów nie może zostać zmieniona: siedem przedziałów i ich zakresy pozostają takie same, dzięki czemu rygor rozdzielczości jest zachowany dla każdego zawodnika, a góra skali nigdy nie rozpada się ponownie na 7/8/9/10, których nikt nie potrafi odróżnić. Zmieniają się tylko słowa, nigdy struktura ani zapisywana wartość. (Własne określenia dotyczą skali Borga; pełna skala 0–10 używa swoich standardowych określeń.)
RPE w planach treningu
Skalę RPE można wykorzystać w planach treningu, aby określić intensywność wysiłku. W planach treningu trener może określić, jak intensywny ma być dany trening lub dowolny jego krok (w przypadku treningów interwałowych), a zawodnik może ocenić subiektywnie, jak trudny był dla niego dany wysiłek.
RPE w wykonaniach treningu
Po wykonaniu aktywności zawodnik może ocenić subiektywnie, jak trudny był dla niego dany wysiłek. Dzięki temu trener może monitorować postępy zawodnika i dostosować trening do jego możliwości i potrzeb. Formularz, który zawodnik wypełnia po wykonaniu treningu zawiera wybór intensywności wysiłku z użyciem skali RPE.
Po dodaniu wykonania treningu trener może zobaczyć ocenę RPE, którą zawodnik przypisał treningow na ekranie wykonania treningu. Możliwe jest też porównanie planowego RPE z oceną zawodnika z wykonania treningu.
RPE w raportach treningowych
Aplikacja Good Coach App zawiera w dziale raporty możliwość generowania raportów treningowych, które zawierają informacje o intensywności wysiłku z użyciem skali RPE. Dzięki temu trener może monitorować postępy zawodnika w dłuższych okresie.