Obliczanie obciążenia treningowego

Do tej pory obciążenie treningowe wyliczane było na podstawie tego, jak zawodnik określił intensywność treningu w wykonaniu treningu (RPE). Trening może otrzymać od 0 do 10 punktów intensywności. Obciążenie treningowe było wyliczane jako iloczyn długości trwania treningu w minutach i intensywności.

Przykładowo, jeśli trening został określony jako Łatwy (2) i trwał 60 minut, jego obciążenie treningowe wyniosło 120. Stosowaliśmy jednostkę AU, która pochodziła stąd.

Większość treningów biegowych zazwyczaj plasowała się między 2 a 6. Trzeba przy tym pamiętać, że intensywność treningu powinna być określana w jednostce czasu. Czyli na intensywność treningu nie miał wpływu fakt, czy trening trwał pięć minut czy dwie godziny. Czas trwania wpływa dopiero na wartość obciążenia treningowego.

Dostępne są trzy metody obliczania obciążenia treningowego:

• Dokładne obliczenia
• Ogólne obliczenia
• Proste obliczenia

Dokładne obliczenia oraz Ogólne obliczenia opierają się na algorytmie, wykorzystującym do wyliczeń tętno zawodnika podczas treningu. Proste obliczenia są dotychczasową metodą bazującą na RPE określanym przez zawodnika po treningu.

Ważne

Do zastosowania metody Dokładne obliczenia lub Ogólne obliczenia niezbędne jest wpisanie zawodnikowi Tętna maksymalnego oraz Tętna spoczynkowego w jego Danych wydolnościowych. Algorytm bierze pod uwagę tak zwaną rezerwę tętna, dlatego do wyliczeń istotne jest właśnie tętno spoczynkowe.

Dokładne obliczenia

Ta najbardziej precyzyjna metoda obliczania obciążenia treningowego wykorzystuje szczegółowe dane treningu zaimportowanego z zewnętrznego serwisu (np. Garmin Connect) i zawierające dane dotyczące tętna podczas treningu. Jeśli trening jest dodany ręcznie lub trening nie ma zapisu tętna, metoda ta nie będzie dostępna.

Jak wyglądają obliczenia?

Trening dzielony jest na 60 sekundowe odcinki i dla każdego takiego odcinka obliczane jest cząstkowe obciążenie treningowe, które można przypisać temu odcinkowi na podstawie średniego tętna tego właśnie odcinka.

Wartość obciążenia treningowego nie wzrasta liniowo wraz ze wzrostem tętna. Biorąc pod uwagę fakt, że treningi bardziej intensywne wpływają zdecydowanie bardziej na czas regeneracji (nie tylko ze względu na obciążenie układu krwionośnego, ale również z uwagi na zmęczenie mięśni i innych układów naszego organizmu) do obliczeń przyjęliśmy funkcję wykładniczą. Tak więc im bliżej jesteśmy tętna maksymalnego tym szybkość wzrostu intensywności jest wyższa.

Przykład

Przykład: Zawodnik tętno minimalne 45, maksymalne 190. Trening 60 minut średnie tętno 140 - obciążenie treningowe 92 Trening 15 minut średnie tętno 170 - obciążenie treningowe 105 Jak widać regeneracja po godzinnym spokojnym bieganiu będzie szybsza niż po 15 minutowym bardzo intensywnym biegu.

W metodzie „Dokładne obliczenia” i „Ogólne obliczenia” wzięliśmy również pod uwagę czas trwania treningu. To znaczy, że wraz ze zwiększaniem się długości jednostki treningowej, przy tej samej intensywności całego treningu, obciążenie treningowe rośnie delikatnie w sposób wykładniczy a nie liniowy.

Przykład:

Nasz powyższy zawodnik, trening 180 minut tętno 140 - obciążenie treningowe 311 Przy dwóch odrębnych treningach (np. rano i wieczorem) po 90 minut, przy tym samym tętnie - obciążenie treningowe wyniesie 145

Tak więc obciążenie treningowe treningu trzygodzinnego nie będzie zwykłą sumą obciążeń treningowych dwóch odrębnych półtoragodzinnych treningów o tej samej intensywności.

Metoda Dokładne obliczenia daje najwięcej korzyści i precyzyjności przy wyliczaniu obciążenia jednostek treningowych, w których mamy do czynienia z dużą zmiennością tętna w trakcie treningu (np. interwałów). Z uwagi na fakt, że pomiędzy interwałami mamy okresy odpoczynku, w których tętno znacznie spada, może to zaważyć na średnie tętno całego treningu, który mimo dużej intensywności interwałów będzie miał niską wartość średniego tętna, co znowu może spowodować niedoszacowanie obciążenia treningowego.

Ogólne obliczenia

Jeśli dla danego wykonania treningu nie jest dostępny trening pobrany z zewnętrznego serwisu, możliwe jest obliczenie jego obciążenia treningowego z wykorzystaniem metody Ogólne obliczenia. Poza danymi zawodnika dotyczącymi jego tętna maksymalnego i spoczynkowego w Danych wydolnościowych, wymaga ona aby przy dodawaniu wykonania zawodnik określił średnie tętno treningu.

Ta metoda dokonuje uproszczonego wyliczenia na podstawie średniego tętna całego treningu. Nie dzieli treningu na małe jednostki. Może to spowodować niedoszacowanie obciążenia treningowego jednostek treningowych, w których mamy dużą zmienność intensywności (np. interwały).

Metoda ta bierze pod uwagę długość treningu, o czym była mowa przy okazji omawiania metody „Dokładne obliczenia”.

Proste obliczenia

Ta metoda treningowa jest sposobem obliczenia obciążenia treningowego opartym na subiektywnym odczuciu intensywności treningu określonym przez zawodnika (RPE) i długości czasu treningu.

Wybór metody w aplikacjach

Aplikacja daje możliwość wyboru zastosowanej metody. Domyślnie wykorzystywana jest najlepsza dostępna metoda, w zależności od posiadanych danych:

• jeśli określono HRmax i HR spoczynkowe i trening jest zaimportowany z zewnętrznego serwisu - Dokładne obliczenia

• jeśli określono HRmax i HR spoczynkowe i jest wpisane do treningu średnie tętno - Ogólne obliczenia

• w pozostałych przypadkach - Proste obliczenia

• W każdym jednak momencie można przełączyć na inną dostępną metodę. Jeśli na przykład wiemy, że podczas treningu zapisy tętna nie są poprawne (np. w wyniku awarii zegarka), możemy przełączyć na metodę „Ogólne obliczenia” i wpisać do wykonania treningu średnie tętno ręcznie. Albo w ogóle przełączyć się na Proste obliczenia.

Przełączenie metody dostępne jest na widoku wykonania treningu w aplikacjach mobilnych i aplikacji webowej. Obok wartości obciążenia treningowego mamy ikonkę, której kliknięcie powoduje wyświetlenie metod do wyboru. Przełączenie na inną metodę działa tylko w odniesieniu do wybranego treningu. Możliwość zmiany ma zarówno trener jak i zawodnik.

Obciążenie treningowe na wykresach

W dziale Raporty w aplikacji przeglądarkowej mamy możliwość wybrania podglądu statystyk obciążenia treningowego z ostatniego czasu, zarówno w ujęciu dniowym, jak i tygodniowym i miesięcznym.

Można też wybrać wykres pokazujący obciążenie treningowe według starej metody RPE.

Intensywność treningu

Na podstawie wartości obciążenia treningowego obliczanych według nowego algorytmu obliczamy również intensywność treningu. Można ją podejrzeć na wykresach.

Przy ustalaniu intensywności treningu z wykorzystaniem metody Dokładne obliczenia specyficzne jest to, że nie są uwzględniane te wycinki treningu, których tętno jest niższe od średniego tętna całego treningu. Dzięki temu na intensywność treningu (ale tylko na intensywność) nie wpływają odcinki odpoczynku w treningach interwałowych, rozgrzewka czy schłodzenie.

Przykład

Zawodnik wykonał trening interwałowy 6 x 400 metrów, rozgrzewka była spokojna i wyniosła 20 minut. Średnie tętno całego treningu wyniosło 145. Średnie tętno rozgrzewki wyniosło 138. Średnie tętno schłodzenia wyniosło 140. Średnie tętno odcinków szybkich wyniosło 165. Średnie tętno odcinków wolnych wyniosło 144.

W powyższym przykładzie na intensywność treningu wpływają tylko odcinki szybkie, ponieważ tylko one są powyżej średniego tętna całego treningu. Dzięki temu zobaczymy intensywność, jaką miał trening w czasie intensywnej pracy zawodnika, a nie odpoczynku.

Trzeba pamiętać, że intensywność jest wartością niezależną od czasu (podobnie jak RPE).

Intensywność treningów można obejrzeć w dziale Raporty w aplikacji webowej.