Obliczanie obciążenia kardio
Ta metryka nazywała się wcześniej obciążenie treningowe. Teraz nazywa się obciążenie kardio, ponieważ opisuje to, czego trening wymagał od Twojego serca i układu krążenia — a od teraz ma rodzeństwo opisujące to, czego ten sam trening wymagał od reszty ciała: obciążenie mięśniowe i strukturalne.
Poza nazwą nic się nie zmieniło. Sposób obliczania, jednostka AU i cała Twoja historia pozostają dokładnie takie same — nazwa jest po prostu precyzyjniejsza teraz, gdy jest to jedna z kilku metryk obciążenia, a nie jedyna.
Do tej pory obciążenie kardio wyliczane było na podstawie tego, jak zawodnik określił intensywność treningu w wykonaniu treningu (RPE). Trening może otrzymać od 0 do 10 punktów intensywności. Obciążenie kardio było wyliczane jako iloczyn długości trwania treningu w minutach i intensywności.
Przykładowo, jeśli trening został określony jako Łatwy (2) i trwał 60 minut, jego obciążenie kardio wyniosło 120. Wartość ta wyrażana jest w jednostce AU (Arbitrary Units, czyli jednostki umowne) — pochodzącej z metody session-RPE opracowanej przez Carla Fostera. Nazywamy ją „umowną”, ponieważ nie jest to jednostka fizyczna ani fizjologiczna (jak waty czy uderzenia na minutę), lecz wartość względna służąca do śledzenia trendów treningowych i porównywania treningów tego samego zawodnika w czasie. Wszystkie metody obliczeń podajemy w tej samej jednostce AU, dzięki czemu wartości pozostają porównywalne niezależnie od wybranej metody.
Większość treningów biegowych zazwyczaj plasowała się między 2 a 6. Trzeba przy tym pamiętać, że intensywność treningu powinna być określana w jednostce czasu. Czyli na intensywność treningu nie miał wpływu fakt, czy trening trwał pięć minut czy dwie godziny. Czas trwania wpływa dopiero na wartość obciążenia kardio.
Dostępne są trzy metody obliczania obciążenia kardio:
- Dokładne obliczenia
- Ogólne obliczenia
- Proste obliczenia
Dokładne obliczenia oraz Ogólne obliczenia opierają się na algorytmie, wykorzystującym do wyliczeń tętno zawodnika podczas treningu. Proste obliczenia są dotychczasową metodą bazującą na RPE określanym przez zawodnika po treningu.
Metody Dokładne obliczenia i Ogólne obliczenia opierają się na Tętnie maksymalnym i Tętnie spoczynkowym zawodnika, wpisanych w jego Danych wydolnościowych. Algorytm bierze pod uwagę tak zwaną rezerwę tętna, dlatego tętno spoczynkowe jest równie istotne co maksymalne.
Wartości te nie są już wymagane do wykonania obliczeń. Jeśli nie zostały wpisane, są szacowane — tętno maksymalne na podstawie wieku zawodnika, podwyższone do najwyższego zaobserwowanego tętna, jeżeli zapisane dane są wyższe niż wartość wynikająca z wieku. Dzięki temu metoda oparta na tętnie pozostaje dostępna, zamiast przejścia na Proste obliczenia.
Dzięki oszacowaniu metryka działa, ale nadal pozostaje ono oszacowaniem, a wartość wpisana przez trenera zawsze ma pierwszeństwo. Ponieważ obciążenie kardio rośnie gwałtownie wraz ze wzrostem rezerwy tętna, pomyłka o 10 uderzeń w tętnie maksymalnym zauważalnie przesuwa każdą wartość obciążenia u tego zawodnika. Warto wpisać rzeczywiste wartości — po ich uzupełnieniu historia zawodnika zostanie przeliczona ponownie.
Dokładne obliczenia
Ta najbardziej precyzyjna metoda obliczania obciążenia kardio wykorzystuje szczegółowe dane treningu zaimportowanego z zewnętrznego serwisu (np. Garmin Connect) i zawierające dane dotyczące tętna podczas treningu. Jeśli trening jest dodany ręcznie lub trening nie ma zapisu tętna, metoda ta nie będzie dostępna.
Jak wyglądają obliczenia?
Trening dzielony jest na 60 sekundowe odcinki i dla każdego takiego odcinka obliczane jest cząstkowe obciążenie kardio, które można przypisać temu odcinkowi na podstawie średniego tętna tego właśnie odcinka.
Wartość obciążenia kardio nie wzrasta liniowo wraz ze wzrostem tętna. Biorąc pod uwagę fakt, że treningi bardziej intensywne wpływają zdecydowanie bardziej na czas regeneracji (nie tylko ze względu na obciążenie układu krwionośnego, ale również z uwagi na zmęczenie mięśni i innych układów naszego organizmu) do obliczeń przyjęliśmy funkcję potęgową, dzięki której obciążenie rośnie nieliniowo, w sposób coraz szybszy. Tak więc im bliżej jesteśmy tętna maksymalnego tym szybkość wzrostu intensywności jest wyższa.
Przykład: Zawodnik tętno minimalne 45, maksymalne 190. Trening 60 minut średnie tętno 140 - obciążenie kardio 92 Trening 15 minut średnie tętno 170 - obciążenie kardio 105 Jak widać regeneracja po godzinnym spokojnym bieganiu będzie szybsza niż po 15 minutowym bardzo intensywnym biegu.
W metodzie „Dokładne obliczenia” i „Ogólne obliczenia” wzięliśmy również pod uwagę czas trwania treningu. To znaczy, że wraz ze zwiększaniem się długości jednostki treningowej, przy tej samej intensywności całego treningu, obciążenie kardio rośnie delikatnie w sposób nieliniowy (przyspieszający), a nie liniowy.
Nasz powyższy zawodnik, trening 180 minut tętno 140 - obciążenie kardio 311 Przy dwóch odrębnych treningach (np. rano i wieczorem) po 90 minut, przy tym samym tętnie - obciążenie kardio wyniesie 145
Tak więc obciążenie kardio treningu trzygodzinnego nie będzie zwykłą sumą obciążeń kardio dwóch odrębnych półtoragodzinnych treningów o tej samej intensywności.
Metoda Dokładne obliczenia daje najwięcej korzyści i precyzyjności przy wyliczaniu obciążenia jednostek treningowych, w których mamy do czynienia z dużą zmiennością tętna w trakcie treningu (np. interwałów). Z uwagi na fakt, że pomiędzy interwałami mamy okresy odpoczynku, w których tętno znacznie spada, może to zaważyć na średnie tętno całego treningu, który mimo dużej intensywności interwałów będzie miał niską wartość średniego tętna, co znowu może spowodować niedoszacowanie obciążenia kardio.
Ogólne obliczenia
Jeśli dla danego wykonania treningu nie jest dostępny trening pobrany z zewnętrznego serwisu, możliwe jest obliczenie jego obciążenia kardio z wykorzystaniem metody Ogólne obliczenia. Wymaga ona, aby przy dodawaniu wykonania zawodnik określił średnie tętno treningu; tętno maksymalne i spoczynkowe pobierane są z Danych wydolnościowych lub szacowane, jeśli nie zostały wpisane.
Ta metoda dokonuje uproszczonego wyliczenia na podstawie średniego tętna całego treningu. Nie dzieli treningu na małe jednostki. Może to spowodować niedoszacowanie obciążenia kardio jednostek treningowych, w których mamy dużą zmienność intensywności (np. interwały).
Metoda ta bierze pod uwagę długość treningu, o czym była mowa przy okazji omawiania metody „Dokładne obliczenia”.
Proste obliczenia
Ta metoda treningowa jest sposobem obliczenia obciążenia kardio opartym na subiektywnym odczuciu intensywności treningu określonym przez zawodnika (RPE) i długości czasu treningu.
Czy to jest to samo co TRIMP?
W skrócie — tak, co do istoty. Nasze obciążenie kardio należy do tej samej rodziny metryk co TRIMP (Training Impulse). Obie metody wykorzystują rezerwę tętna (różnicę między tętnem spoczynkowym a maksymalnym) do określenia intensywności wysiłku i łączą ją z czasem trwania treningu.
Nasz algorytm idzie jednak o krok dalej niż klasyczny TRIMP:
- Analiza całego treningu odcinek po odcinku. Gdy dostępne są pełne dane tętna (z Garmin Connect, Polar Flow, Strava itp.), dzielimy trening na fragmenty i liczymy obciążenie dla każdego z nich. Klasyczny TRIMP zwykle korzysta z jednego średniego tętna całego treningu, co może zaniżać obciążenie treningów o zmiennej intensywności (np. interwałów).
- Silniejsze uwzględnienie intensywności. Mocniej różnicujemy wysiłek o wysokiej i niskiej intensywności, dzięki czemu ciężki trening wyraźnie odróżnia się od spokojnego o tej samej długości.
- Korekta czasu trwania, która odzwierciedla, jak dłuższe jednostki kumulują zmęczenie.
Jedyna istotna różnica metodologiczna polega na tym, że klasyczny TRIMP stosuje niewielką korektę zależną od płci, czego nasz model obecnie nie uwzględnia.
Która metoda jest stosowana
Metoda dobierana jest automatycznie, na podstawie najlepszych danych, jakie posiada dany trening:
- trening jest zaimportowany z zewnętrznego serwisu i zawiera zapis tętna → Dokładne obliczenia
- w przeciwnym razie do wykonania treningu wpisano średnie tętno → Ogólne obliczenia
- w pozostałych przypadkach → Proste obliczenia, na podstawie RPE i czasu trwania
Wartości tętna maksymalnego i spoczynkowego nie wpływają już na wybór metody — jeśli nie zostały wpisane, są szacowane w sposób opisany powyżej, więc trening z zapisem tętna zawsze korzysta z metody opartej na tętnie.
We wcześniejszych wersjach można było przełączyć wykonanie treningu na inną metodę. Ta opcja została usunięta, a wybór dokonywany jest wyłącznie na podstawie danych.
Powodem było to, że ręczny wybór utrwalał się w niewłaściwą stronę. Gdy wykonanie treningu zostało raz policzone z RPE, pozostawało przy RPE — dołączenie do niego pliku z treningiem nie powodowało odczytania tego pliku, a obciążenie nie poprawiało się mimo pojawienia się lepszych danych. Wyznaczanie metody z danych za każdym razem sprawia, że obciążenie treningu poprawia się teraz samo, w momencie podłączenia lepszych danych.
Gdy zapis tętna jest błędny
Zegarek może zapisać błędne dane — zerwany kontakt paska lub pas piersiowy odczytujący kadencję zamiast tętna — a to daje obciążenie kardio, które nie odzwierciedla treningu.
Ponieważ metoda wynika z danych, poprawiamy dane, a nie metodę. Otwórz trening, odłącz aktywność i wpisz średnie tętno ręcznie do wykonania treningu. Bez podłączonej aktywności do wpisanej wartości zastosowana zostanie metoda Ogólne obliczenia. Pozostawienie pustego pola ze średnim tętnem oznacza powrót do Prostych obliczeń na podstawie RPE zawodnika, co jest właściwym wyborem, gdy żadnej wartości tętna nie można zaufać.
Może to zrobić zarówno trener, jak i zawodnik.
Obciążenie kardio na wykresach
W dziale Raporty w aplikacji przeglądarkowej mamy możliwość wybrania podglądu statystyk obciążenia kardio z ostatniego czasu, zarówno w ujęciu dniowym, jak i tygodniowym i miesięcznym.
Można też wybrać wykres pokazujący obciążenie kardio według starej metody RPE.
Intensywność treningu
Na podstawie wartości obciążenia kardio obliczanych według nowego algorytmu obliczamy również intensywność treningu. Można ją podejrzeć na wykresach.
Przy ustalaniu intensywności treningu z wykorzystaniem metody Dokładne obliczenia specyficzne jest to, że nie są uwzględniane te wycinki treningu, których tętno jest niższe od średniego tętna całego treningu. Dzięki temu na intensywność treningu (ale tylko na intensywność) nie wpływają odcinki odpoczynku w treningach interwałowych, rozgrzewka czy schłodzenie.
Zawodnik wykonał trening interwałowy 6 x 400 metrów, rozgrzewka była spokojna i wyniosła 20 minut. Średnie tętno całego treningu wyniosło 145. Średnie tętno rozgrzewki wyniosło 138. Średnie tętno schłodzenia wyniosło 140. Średnie tętno odcinków szybkich wyniosło 165. Średnie tętno odcinków wolnych wyniosło 144.
W powyższym przykładzie na intensywność treningu wpływają tylko odcinki szybkie, ponieważ tylko one są powyżej średniego tętna całego treningu. Dzięki temu zobaczymy intensywność, jaką miał trening w czasie intensywnej pracy zawodnika, a nie odpoczynku.
Trzeba pamiętać, że intensywność jest wartością niezależną od czasu (podobnie jak RPE).
Intensywność treningów można obejrzeć w dziale Raporty w aplikacji webowej.
Intensywność i obciążenie kardio wyliczane są z tętna dla każdego sportu, również dla kolarstwa. Moc i moc znormalizowana są odczytywane z pliku, zapisywane i pokazywane przy treningu, ale nie wchodzą do żadnego z tych wyliczeń.
Jest to działanie celowe. Obciążenie ma opisywać koszt, jakim trening był dla zawodnika, a ta sama godzina utrzymywania tych samych watów ma zupełnie różny koszt fizjologiczny dla dwóch różnych kolarzy. Dzięki temu jazda, bieg i pływanie pozostają też na jednej porównywalnej skali, czego moc zapewnić nie może — nie ma jej odpowiednika w pływaniu, a moc biegowa różni się między urządzeniami.
Moc ma jednak swoje miejsce: profil stref intensywności można zbudować na mocy progowej (FTP), co jest właściwym narzędziem do planowania i kontrolowania tempa jazd. Jeśli intensywność jazdy wydaje się zbyt niska w stosunku do odczuć, sprawdź zapis tętna, a nie wartości mocy.