Ważne

Przedstawione w aplikacji przykładowe strefy nie są poradami treningowymi, są to tylko przykłady. Zweryfikuj je, korzystając z aktualnej wiedzy naukowej, i dostosuj do swoich potrzeb.

Strefy treningowe

Strefy treningowe opisują, jak mocno zawodnik ma pracować i jak mocno faktycznie pracował. W Good Coach App planujesz treningi w strefach, zegarek zawodnika dostaje strefę jako cel, a po treningu Czas w strefach pokazuje, gdzie naprawdę rozłożył się wysiłek.

Strefy klubu otwierasz z pozycji Strefy w menu głównym. Strefy konkretnego zawodnika znajdziesz w zakładce Strefy w jego Preferencjach zawodnika.

Dwa rodzaje stref

Strefy oparte na metrykach to procenty jednej z metryk wydolnościowych zawodnika — na przykład 70–80% tętna maksymalnego. Procenty określasz raz, a każdy zawodnik dostaje własne liczby ze swojej metryki: przy tętnie maksymalnym 190 bpm 70–80% to 133–152 bpm, a przy 175 bpm ta sama strefa to 123–140 bpm.

Indywidualne strefy to wartości wpisywane jednemu zawodnikowi — tętno z badania wydolnościowego, tempa z testu terenowego, moc z testu progowego. Strefy pochodzą z szablonu stref: wspólnego dla klubu zestawu stref (ich liczby, nazw i kolejności) w tętnie, tempie albo mocy, bez własnych wartości. Każdy zawodnik uzupełnia ten sam szablon swoimi wartościami.

To szablony stref łączą zawodników. Trening zaplanowany w strefie z szablonu pokazuje każdemu zawodnikowi jego własne wartości, więc ten sam trening możesz skopiować kilku zawodnikom albo zapisać jako szablon treningu i nadal będzie pasował każdemu z nich. A ponieważ każdy zawodnik odpowiada na to samo pytanie — gdzie jest twoja strefa 3? — ich strefy dają się ze sobą porównać.

Które wybrać

Wybierz strefy oparte na metrykach, gdy procent metryki wystarczająco dobrze opisuje strefę i na bieżąco aktualizujesz tę metrykę. Wybierz indywidualne strefy, gdy masz zmierzone wartości, których nie da się wyrazić procentem — zwykle z badania laboratoryjnego albo testu terenowego.

Znak zapytania przy nagłówkach sekcji na ekranie Strefy wyjaśnia oba rodzaje stref bezpośrednio w aplikacji.

Ekran Strefy

Ekran ma dwie sekcje, każdą z własnym przyciskiem dodawania:

• Szablony stref indywidualnych — każda karta pokazuje, w czym jest szablon (Tętno, Tempo albo Moc), jego sport oraz liczbę zawodników, którzy z niego korzystają. Po rozwinięciu karta pokazuje tylko nazwy stref: szablon nie ma wartości.
• Strefy oparte na metrykach — każda karta pokazuje metrykę bazową i sport. Po rozwinięciu karta pokazuje zakresy wyliczone dla zawodnika wybranego w danej chwili, więc procenty sprawdzisz na prawdziwych liczbach. Jeśli ten zawodnik nie ma jeszcze tej metryki, karta pokazuje same procenty. W tej sekcji są też profile Tętno (stałe wartości) sprzed szablonów stref — zobacz niżej.

Rozwinięta karta pokazuje też opis profilu, jeśli go ma.

Przycisk obok nagłówka szablonów, nazwany imieniem wybranego zawodnika (np. Strefy zawodnika Anna), przenosi Cię prosto do jego zakładki Strefy.

Profile tworzysz i edytujesz w oknie. Przyciski Zmień, Powiel i Usuń znajdziesz na dole rozwiniętej karty. Profil ze stałymi wartościami ma tylko Usuń.

Strefy oparte na metrykach

Kliknij Nowy profil stref, nadaj mu nazwę, wybierz Metrykę bazową i ustaw górną granicę każdej strefy jako procent. Każda kolejna strefa musi być wyższa od poprzedniej, a żeby zapisać profil, każda strefa musi mieć wartość.

Metryką bazową może być:

• tętno maksymalne,
• rezerwa tętna (wyliczana z tętna maksymalnego i spoczynkowego),
• funkcjonalna moc progowa (FTP),
• tętno progu tlenowego (LT1),
• tętno progu beztlenowego (LT2),
• tempo progu beztlenowego (LT2) — strefy tempa, które ustawiasz sam, zobacz niżej,
• tempa Danielsa (z czasu na 10 km) — strefy tempa z tabel Jacka Danielsa, których nie można zmienić. Dostaniesz je, wybierając metodę Daniels' Paces.

Opcja Ogranicz profil do typu sportu sprawia, że profil pojawia się tylko przy treningach w tym sporcie. W pozostałych przypadkach zostaw wszystkie sporty.

Jak obliczana jest rezerwa tętna (HRR)?

Rezerwa tętna (HRR) to różnica między tętnem maksymalnym a tętnem spoczynkowym. Tętno spoczynkowe mierzy się w nocy albo rano, zaraz po przebudzeniu, jeszcze przed wstaniem z łóżka.

Przykład

Jeśli tętno maksymalne wynosi 180 bpm, a tętno spoczynkowe 50 bpm, rezerwa tętna wynosi 130 bpm. Gdy strefa obejmuje od 70% do 80% HRR, jej zakres wylicza się tak:

• 70% HRR = 70% * 130 bpm + 50 bpm = 141 bpm
• 80% HRR = 80% * 130 bpm + 50 bpm = 154 bpm
• Strefa obejmuje zakres od 141 bpm do 154 bpm.

Strefy oparte na tempie progu beztlenowego (LT2)

Strefy tempa oparte na tempie progowym zawodnika — mniej więcej tempie, które utrzymałby przez godzinę. Strefy ustawiasz w procentach, tak jak dla tętna, a każdy zawodnik dostaje własne tempa.

Zapamiętaj jedno: procenty dotyczą prędkości. Powyżej 100% to szybciej niż tempo progowe, poniżej 100% — wolniej.

Przykład

Przy tempie progowym 4:30 /km:

• 90% → 5:00 /km — wolniej
• 100% → 4:30 /km — tempo progowe
• 111% → 4:03 /km — szybciej

Najszybciej zaczniesz od metody Tempo progowe Friela: uzupełni strefy, a Ty dopasujesz je po swojemu.

Szczegóły:

• Najszybsza strefa jest otwarta — nie ma górnej granicy, tak jak najszybsza strefa indywidualnych stref tempa.
• Tylko bieganie. Sport ustawia się sam.
• Procenty mogą mieć jedno miejsce po przecinku (77,5%), bo granice opublikowanych metod wypadają między pełnymi liczbami.
• Każdą granicę możesz zmienić — inaczej niż w tempach Danielsa, których strefy pochodzą z jego tabel.

Skąd bierze się tempo progowe zawodnika

Zawodnik nie potrzebuje testu progowego, żeby dostać te strefy. Aplikacja bierze pierwszą z tych wartości, którą znajdzie:

1. jego tempo progu beztlenowego (LT2) — wpisane w danych wydolnościowych albo zapisane z testu progowego,
2. jego czas na 10 km — tempo progowe wyliczone z niego wzorem Jacka Danielsa,
3. jego szacowany czas na 10 km — to samo, z czasu oszacowanego przez system.

W zakładce Strefy i w danych wydolnościowych zobaczysz, która z nich jest użyta. Szacunek jest oznaczony jako szacunek: nikt nie przebiegł tego czasu.

Zawodnik potrzebuje metryki

Profil oparty na metryce daje zawodnikowi wartości dopiero wtedy, gdy ta metryka jest uzupełniona w jego danych wydolnościowych — dla profilu opartego na rezerwie tętna potrzebne jest zarówno tętno maksymalne, jak i spoczynkowe. Do tego czasu profil nie pokazuje mu żadnych wartości, a w jego zakładce Strefy znajduje się na końcu listy z zaznaczoną brakującą metryką. Metrykę uzupełnisz w tym samym miejscu.

Wyjątkiem są strefy oparte na tempie progu beztlenowego: wystarczy czas na 10 km, a nawet jego szacunek — zobacz, skąd bierze się tempo progowe.

Metody

Przycisk Metody daje gotowy zestaw stref znanej metody treningowej jako punkt wyjścia: Coggan's FTP, Burke HR Max, Daniels' HR Max, Napier HRR, Daniels' Paces i trzy metody Joego Friela. Po wybraniu metody nadal możesz dopasować strefy.

Friel — strefy z testu progowego; na tej metodzie opiera się test 30-minutowy w kalkulatorze testu progowego:

• Friel LTHR (bieganie) i Friel LTHR (kolarstwo) — oparte na tętnie progu beztlenowego. Strefy kolarskie są nieco niższe, tak jak publikuje je Friel.
• Tempo progowe Friela — oparte na tempie progu beztlenowego.

Trzy rzeczy różnią się od tabel Friela, bo edytor potrzebuje jednej wyraźnej górnej granicy dla każdej strefy:

• Jego najwyższa strefa (5c) nie ma górnej granicy. Metody tętna kończą ją na 110% tętna progowego, a metoda tempa zostawia ją otwartą.
• Jego strefy 4 i 5a w tabeli tempa zachodzą na siebie. Metoda rozdziela je na granicy tempa progowego.
• Strefy tempa podaje jako procent czasu. Metoda przelicza je na procent prędkości, więc tempa wychodzą dokładnie takie jak u niego: 129% czasu to 77,5% prędkości.

Daniels' Paces to szczególny przypadek: strefy pochodzą z tabel Jacka Danielsa dla czasu zawodnika na 10 km, więc sport jest na stałe ustawiony na bieganie, a nazw i wartości stref nie można zmienić. Możesz usunąć strefy, z których nie korzystasz, oraz zmienić ich kolory i opisy.

Przydatne

Tempo i tętno progowe wyznaczysz z testu 30- lub 20-minutowego w kalkulatorze Test progowy (LT2), a tempa treningowe z czasu na 10 km — w pozostałych kalkulatorach. Otworzysz je z górnego menu aplikacji.

Szablony stref i indywidualne strefy

Tworzenie szablonu stref

Kliknij Nowy szablon stref, nadaj mu nazwę i sport, wybierz Tętno, Tempo albo Moc i nazwij strefy. Nie wpisujesz żadnych wartości — każdy zawodnik dostaje własne w swojej zakładce Strefy. Tu także działają Metody: kopiują strefy wybranej metody, bez wartości.

Szablon możesz też utworzyć w zakładce Strefy zawodnika, od razu z jego wartościami — zobacz niżej.

Wpisywanie wartości zawodnika

W zakładce Strefy zawodnika kliknij Utwórz indywidualne strefy:

• Z szablonu stref — wybierz jeden z szablonów klubu. Szablony, które zawodnik już ma, są wyszarzone.
• Nowy szablon stref — zbuduj nowy szablon i w tym samym oknie wpisz wartości tego zawodnika. Szablon zapisuje się dla całego klubu, więc dla kolejnego zawodnika po prostu wybierzesz go w Z szablonu stref. Jeśli zaczniesz od metody, wartości zostaną wyliczone jednorazowo z metryk zawodnika i nie zmienią się, gdy zmieni się metryka.

Wartości wpisujesz bezpośrednio na karcie, a zapisują się, gdy opuścisz pole. Każda strefa musi być intensywniejsza od poprzedniej: wyższe tętno lub moc, szybsze tempo. Najszybsza strefa tempa nie ma górnej granicy, więc nie ma też pola — jest otwarta.

Profil z luką nie pokazuje celów

Indywidualne strefy zaczynają działać dopiero wtedy, gdy każda strefa ma wartość. Do tego czasu treningi zaplanowane w tych strefach nie pokazują temu zawodnikowi celu, a karta sama się rozwija i wskazuje, których wartości brakuje. Połowa zestawu stref umieściłaby zawodnika w strefie na granicy, której nikt nie ustalił.

Zmiana szablonu, z którego korzystają zawodnicy

Szablon zmienisz z jego karty na ekranie Strefy albo przyciskiem Otwórz szablon stref na karcie zawodnika. Zmiany trafiają do każdego zawodnika, który korzysta z szablonu:

• Zmiana nazwy strefy, jej koloru albo opisu — działa od razu; wartości zawodników zostają przy swoich strefach.
• Dodanie strefy — trafia do profilu każdego zawodnika pusta, więc ich profile są niepełne, dopóki jej nie uzupełnisz. Przed zapisem aplikacja prosi o potwierdzenie i podaje, ilu zawodników to dotyczy.
• Usunięcie strefy — wartości zawodników dla tej strefy są usuwane razem z nią.

Gdy zawodnicy mają już wartości dla szablonu, nie można zmienić jego sportu ani metryki: uderzenia serca to nie waty, a tętno w bieganiu to nie tętno w kolarstwie.

Usuwanie

Usuń indywidualne strefy na karcie zawodnika usuwa jego wartości; zawodnik wraca wtedy do stref opartych na metrykach. Szablonu, z którego korzystają zawodnicy, nie można usunąć — najpierw usuń ich indywidualne strefy, a aplikacja podpowie, ilu ich jest.

Profile ze stałymi wartościami

Zanim pojawiły się szablony stref, profil tętna mógł mieć stałe wartości — te same bpm dla wszystkich zawodników albo wartości jednego zawodnika w osobnym profilu. Takie profile są oznaczone jako Tętno (stałe wartości) i znajdziesz je wśród stref opartych na metrykach.

Nadal działają: treningi w nich zaplanowane zachowują cele. Nie da się ich już jednak zmienić ani powielić, tylko usunąć, a zawodnicy nie widzą ich w swojej zakładce Strefy. Do nowych planów użyj szablonu stref.

Profil z dopiskiem „(zastąpiony indywidualnymi strefami)” został już przeniesiony: jego zawodnicy mają te same wartości jako indywidualne strefy z szablonu stref i to z nich korzystają nadchodzące treningi. W opisie profilu przeczytasz, kiedy go przeniesiono i do którego szablonu. Możesz go usunąć.

Żeby przenieść profil samodzielnie, otwórz zakładkę Strefy zawodnika, kliknij Utwórz indywidualne strefy → Nowy szablon stref i przepisz wartości ze starego profilu. Kolejnemu zawodnikowi o podobnych strefach wybierz ten sam szablon w Z szablonu stref. Gdy żaden zaplanowany trening nie potrzebuje już starego profilu, usuń go.

Kto może zmieniać strefy

Obowiązują te same zasady co przy rodzajach treningu i szablonach treningów:

• Strefy klubu — szablony, strefy oparte na metrykach i indywidualne strefy uzupełnione na szablonie klubu — mogą zmieniać trenerzy z uprawnieniem Zarządzaj Szablonami (właściciel klubu ma je zawsze) oraz ich autor.
• Trener bez tego uprawnienia widzi wszystkie strefy i planuje w nich treningi, ale nie może ich tworzyć ani zmieniać.
• Prywatne strefy należą do tego, kto je utworzył — nikt inny ich nie widzi ani nie zmienia.
• Zawodnicy widzą swoje strefy w zakładce Strefy, ale nie mogą zmieniać stref klubu.

Planowanie treningów w strefach

Plany treningu

W planie treningu wybierz Profil stref, a potem Wybierz zakres intensywności. Zakresy są wyliczane dla zawodnika, któremu planujesz trening. Tempa czytają się od szybszego do wolniejszego (06:00–06:59 /km); pierwsza strefa pokazuje tylko swoją granicę (≥ 08:00 /km), a otwarta, najszybsza — to, od czego się zaczyna (≤ 03:29 /km).

Szablon stref, którego zawodnik jeszcze nie uzupełnił, jest na liście oznaczony jako brak wartości, a podpowiedź pod polem prowadzi do jego zakładki Strefy. Mimo to możesz w nim planować: cele pojawią się same, gdy wartości zostaną wpisane — zobacz Aktualizacja zaplanowanych treningów.

Interwały

Każdy krok treningu z interwałami może mieć strefę jako cel. Zegarek zawodnika dostaje strefę jako zakres we własnych wartościach zawodnika — w tętnie, tempie albo mocy — także dla otwartej pierwszej i ostatniej strefy.

Czas trwania i dystans kroku mogą być obliczane z interwałów. Krok w indywidualnych strefach tempa nie potrzebuje niczego więcej — tempa są już w nim zapisane. Strefy tętna i Daniels' Paces potrzebują do tego czasu zawodnika na 10 km, a edytor interwałów podpowie, gdy go brakuje.

Szablony treningów i kopiowanie

Szablon treningu nie jest pisany dla jednego zawodnika, więc oferuje wszystkie profile stref klubu dla swojego sportu i nie pokazuje wartości żadnego zawodnika. Wartości pojawiają się, gdy dodasz szablon do kalendarza zawodnika — każdy dostaje swoje. Kopiowanie treningu do innego zawodnika działa tak samo. Więcej w części Szablony treningów ze strefami treningowymi.

Aktualizacja zaplanowanych treningów

Zaplanowany trening przechowuje wartości wyliczone ze swoich stref, dzięki czemu kalendarz i zegarek zawsze pokazują konkretne cele. Gdy zmienia się coś, od czego te wartości zależą, aplikacja przelicza je za Ciebie:

• dane wydolnościowe zawodnika — tętno maksymalne lub spoczynkowe, FTP, czas na 10 km, tętno LT1 albo LT2, tempo LT2,
• indywidualne strefy zawodnika — uzupełnione, zmienione albo usunięte,
• szablon stref — dodane, usunięte albo przemianowane strefy,
• profil oparty na metrykach — jego procenty, metryka albo sport.

Przeliczane są niewykonane treningi z ostatniego tygodnia i najbliższych dwóch miesięcy: ich cele oraz szacowany czas i dystans. Treningi zaplanowane od dzisiaj trafiają ponownie na zegarek zawodnika. Kalendarz odświeża się sam kilka sekund później.

Zmiana samego koloru albo opisu strefy niczego nie przelicza — nie trafiają one do treningu.

Szacowany czas na 10 km zmienia się po biegach zawodnika, więc aktualizuje tylko treningi zaplanowane w strefach tempa progu beztlenowego — i tylko u zawodnika, którego tempo progowe pochodzi z tego szacunku.

Strefa, której już nie ma

Jeśli z szablonu usuniesz strefę, krok zaplanowany w tej strefie traci cel, zamiast przejść do sąsiedniej strefy — błędny cel na zegarku byłby gorszy niż żaden.

Strefy w analizie wykonanego treningu

Podczas analizy wykonanego treningu Czas w strefach pokazuje, w których strefach był zawodnik i ile czasu spędził w każdej z nich. Dostępne są tylko profile dla wszystkich sportów albo dla sportu, w którym odbył się trening.

Od których stref zaczyna analiza:

1. od profilu stref, w którym trening był zaplanowany,
2. w przeciwnym razie od indywidualnych stref zawodnika dla sportu treningu, potem od jego indywidualnych stref dla wszystkich sportów,
3. dalej od stref opartych na metrykach — najpierw dla sportu treningu, potem dla wszystkich sportów.

W każdej z tych grup pierwsze jest tętno, potem tempo w bieganiu albo moc w kolarstwie, a na końcu pozostałe. Każdy inny profil wybierzesz w oknie Czas w strefach.

Pod wykresem treningu pasek pokazuje strefy przez cały trening. Kliknij fragment paska, aby przybliżyć wykres; pasek przybliża się też, gdy zaznaczysz jedno lub więcej okrążeń w oknie okrążeń.

Jeśli trening był zaplanowany w strefie, okno porównania pokazuje, jak często zawodnik był w tej strefie i przez jaką część treningu.

Wyłączanie podglądu stref w analizie treningu

Jeśli nie chcesz korzystać ze stref, możesz wyłączyć ich podgląd na ekranie analizy treningu.