Cálculo de la Carga de entrenamiento
Hasta ahora, la Carga de entrenamiento se calculaba en función de cómo el deportista definía la intensidad del entrenamiento en el Registro de entrenamiento completado (RPE). Un entrenamiento puede recibir entre 0 y 10 puntos de intensidad. La Carga de entrenamiento se calculaba como el producto de la duración del entrenamiento en minutos y la intensidad.
Por ejemplo, si un entrenamiento se definía como Fácil (2) y duró 60 minutos, su Carga de entrenamiento era 120. Usábamos la unidad AU, que proviene de ahí.
La mayoría de los entrenamientos de carrera generalmente se situaban entre 2 y 6. Hay que tener en cuenta que la intensidad del entrenamiento debe definirse por unidad de tiempo. Es decir, la intensidad del entrenamiento no se ve afectada por si el entrenamiento duró cinco minutos o dos horas. El tiempo de duración solo afecta el valor de la Carga de entrenamiento.
Hay tres métodos disponibles para calcular la Carga de entrenamiento:
- Cálculo preciso
- Cálculo general
- Cálculo simple
Los cálculos precisos y los cálculos generales se basan en un algoritmo que utiliza la frecuencia cardíaca del deportista durante el entrenamiento. Los cálculos simples son el método anterior basado en el RPE que el deportista define después del entrenamiento.
Para aplicar el método de Cálculo preciso o Cálculo general, es necesario ingresar la Frecuencia cardíaca máxima y la Frecuencia cardíaca en reposo del deportista en sus Datos de rendimiento. El algoritmo toma en cuenta la llamada Reserva de frecuencia cardíaca, por lo que la frecuencia cardíaca en reposo es fundamental para los cálculos.
Cálculo preciso
Este método más preciso de calcular la Carga de entrenamiento utiliza datos detallados del entrenamiento importado desde un servicio externo (p. ej., Garmin Connect) que contienen datos de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Si el entrenamiento se agrega manualmente o no tiene registro de frecuencia cardíaca, este método no estará disponible.
¿Cómo se realizan los cálculos?
El entrenamiento se divide en segmentos de 60 segundos y para cada segmento se calcula una Carga de entrenamiento parcial que puede asignarse a ese segmento en función de la frecuencia cardíaca media de ese segmento.
El valor de la Carga de entrenamiento no aumenta linealmente con el aumento de la frecuencia cardíaca. Teniendo en cuenta que los entrenamientos más intensos afectan significativamente más el tiempo de recuperación (no solo por la carga del sistema cardiovascular, sino también por el cansancio muscular y otros sistemas del organismo), utilizamos una función exponencial para los cálculos. Por lo tanto, cuanto más cerca estemos de la frecuencia cardíaca máxima, más rápido crece la tasa de incremento de la intensidad.
Ejemplo: Deportista: frecuencia cardíaca mínima 45, máxima 190. Entrenamiento de 60 minutos con frecuencia cardíaca media de 140 — Carga de entrenamiento: 92 Entrenamiento de 15 minutos con frecuencia cardíaca media de 170 — Carga de entrenamiento: 105 Como se puede ver, la recuperación después de una hora de carrera tranquila será más rápida que después de 15 minutos de carrera muy intensa.
En los métodos de "Cálculo preciso" y "Cálculo general" también tomamos en cuenta la duración del entrenamiento. Esto significa que a medida que aumenta la duración de la sesión de entrenamiento, manteniendo la misma intensidad, la Carga de entrenamiento crece ligeramente de manera exponencial y no lineal.
Nuestro deportista del ejemplo anterior, entrenamiento de 180 minutos con frecuencia cardíaca media de 140 — Carga de entrenamiento: 311 Con dos entrenamientos separados (p. ej., mañana y noche) de 90 minutos cada uno, con la misma frecuencia cardíaca — la Carga de entrenamiento será de 145
Por lo tanto, la Carga de entrenamiento de un entrenamiento de tres horas no será la simple suma de las Cargas de entrenamiento de dos entrenamientos separados de hora y media a la misma intensidad.
El método de Cálculo preciso ofrece los mayores beneficios y precisión al calcular la Carga de entrenamiento de unidades de entrenamiento con gran variabilidad de frecuencia cardíaca (p. ej., intervalos). Dado que entre los intervalos hay períodos de descanso en los que la frecuencia cardíaca cae considerablemente, esto puede afectar la frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento que, a pesar de la alta intensidad de los intervalos, tendrá una frecuencia cardíaca media baja, lo que a su vez puede subestimar la Carga de entrenamiento.
Cálculo general
Si para un determinado Registro de entrenamiento completado no hay disponible un entrenamiento descargado de un servicio externo, es posible calcular su Carga de entrenamiento usando el método de Cálculo general. Además de los datos de frecuencia cardíaca máxima y en reposo del deportista en los Datos de rendimiento, requiere que al agregar el registro el deportista especifique la frecuencia cardíaca media del entrenamiento.
Este método realiza un cálculo simplificado basado en la frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento. No divide el entrenamiento en unidades pequeñas. Esto puede llevar a una subestimación de la Carga de entrenamiento para unidades de entrenamiento con gran variabilidad de intensidad (p. ej., intervalos).
Este método tiene en cuenta la duración del entrenamiento, como se mencionó al hablar del método "Cálculo preciso".
Cálculo simple
Este método de entrenamiento calcula la Carga de entrenamiento basándose en la percepción subjetiva de la intensidad del entrenamiento definida por el deportista (RPE) y la duración del entrenamiento.
Selección del método en las aplicaciones
La aplicación permite elegir el método utilizado. Por defecto, se usa el mejor método disponible según los datos disponibles:
- si se han definido FC máxima y FC en reposo y el entrenamiento está importado de un servicio externo — Cálculo preciso
- si se han definido FC máxima y FC en reposo y se ha ingresado la frecuencia cardíaca media en el entrenamiento — Cálculo general
- en los demás casos — Cálculo simple
En cualquier momento se puede cambiar a otro método disponible. Si por ejemplo sabemos que durante el entrenamiento los registros de frecuencia cardíaca no son correctos (p. ej., por una falla del reloj), podemos cambiar al método "Cálculo general" e ingresar manualmente la frecuencia cardíaca media en el Registro de entrenamiento completado. O simplemente cambiar a Cálculo simple.
El cambio de método está disponible en la vista del Registro de entrenamiento completado en las aplicaciones móviles y en la aplicación web. Junto al valor de la Carga de entrenamiento hay un ícono cuyo clic muestra los métodos disponibles para elegir. El cambio a otro método aplica solo al entrenamiento seleccionado. Tanto el entrenador como el deportista pueden realizar el cambio.
Carga de entrenamiento en los gráficos
En la sección de Informes de la aplicación web podemos ver estadísticas de Carga de entrenamiento del período reciente, tanto en vista diaria como semanal y mensual.
También se puede seleccionar el gráfico que muestra la Carga de entrenamiento según el método antiguo de RPE.
Intensidad de entrenamiento
A partir del valor de la Carga de entrenamiento calculado según el nuevo algoritmo, también calculamos la Intensidad de entrenamiento. Se puede consultar en los gráficos.
Al determinar la Intensidad de entrenamiento usando el método de Cálculo preciso, es específico que no se tienen en cuenta los segmentos del entrenamiento cuya frecuencia cardíaca sea inferior a la frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento. Gracias a esto, la Intensidad de entrenamiento (pero solo la intensidad) no se ve afectada por los segmentos de descanso en los entrenamientos de intervalos, el calentamiento o el enfriamiento.
El deportista realizó un entrenamiento de intervalos 6 x 400 metros, el calentamiento fue tranquilo y duró 20 minutos. La frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento fue de 145. La frecuencia cardíaca media del calentamiento fue de 138. La frecuencia cardíaca media del enfriamiento fue de 140. La frecuencia cardíaca media de los segmentos rápidos fue de 165. La frecuencia cardíaca media de los segmentos lentos fue de 144.
En el ejemplo anterior, la Intensidad de entrenamiento solo se ve afectada por los segmentos rápidos, ya que son los únicos que están por encima de la frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento. Esto nos permite ver la intensidad que tuvo el entrenamiento durante el trabajo intenso del deportista, no durante el descanso.
Hay que recordar que la intensidad es un valor independiente del tiempo (similar al RPE).
La Intensidad de entrenamientos se puede consultar en la sección de Informes en la aplicación web.