Cálculo de la carga cardiovascular
Esta métrica se llamaba antes carga de entrenamiento. Ahora se llama carga cardiovascular, porque describe lo que la sesión exigió a tu corazón y tu sistema circulatorio — y a partir de ahora tiene hermanas que describen lo que esa misma sesión exigió al resto del cuerpo: carga muscular y estructural.
No ha cambiado nada más. El cálculo, la unidad AU y todo tu historial siguen exactamente igual: solo el nombre es más preciso ahora que es una de varias métricas de carga y no la única.
Hasta ahora, la Carga cardiovascular se calculaba en función de cómo el deportista definía la intensidad del entrenamiento en el Registro de entrenamiento completado (RPE). Un entrenamiento puede recibir entre 0 y 10 puntos de intensidad. La Carga cardiovascular se calculaba como el producto de la duración del entrenamiento en minutos y la intensidad.
Por ejemplo, si un entrenamiento se definía como Fácil (2) y duró 60 minutos, su Carga cardiovascular era 120. Este valor se expresa en AU (Arbitrary Units, unidades arbitrarias) — una unidad que proviene del método session-RPE desarrollado por Carl Foster. Se llama «arbitraria» porque no es una unidad física ni fisiológica (como los vatios o las pulsaciones por minuto), sino un valor relativo que sirve para seguir las tendencias de entrenamiento y comparar las sesiones de un mismo deportista a lo largo del tiempo. Expresamos todos los métodos de cálculo en la misma unidad AU, de modo que los valores siguen siendo comparables independientemente del método utilizado.
La mayoría de los entrenamientos de carrera generalmente se situaban entre 2 y 6. Hay que tener en cuenta que la intensidad del entrenamiento debe definirse por unidad de tiempo. Es decir, la intensidad del entrenamiento no se ve afectada por si el entrenamiento duró cinco minutos o dos horas. El tiempo de duración solo afecta el valor de la Carga cardiovascular.
Hay tres métodos disponibles para calcular la Carga cardiovascular:
- Cálculo preciso
- Cálculo general
- Cálculo simple
Los cálculos precisos y los cálculos generales se basan en un algoritmo que utiliza la frecuencia cardíaca del deportista durante el entrenamiento. Los cálculos simples son el método anterior basado en el RPE que el deportista define después del entrenamiento.
Los métodos de Cálculo preciso y Cálculo general se basan en la Frecuencia cardíaca máxima y la Frecuencia cardíaca en reposo del deportista, definidas en sus Datos de rendimiento. El algoritmo toma en cuenta la llamada Reserva de frecuencia cardíaca, por lo que la frecuencia cardíaca en reposo es tan importante como la máxima.
Estos valores ya no son necesarios para que el cálculo funcione. Si no se han ingresado, se estiman: la máxima a partir de la edad del deportista, elevada hasta su frecuencia cardíaca más alta registrada cuando los datos superan el valor derivado de la edad. Así, un método basado en frecuencia cardíaca sigue disponible en lugar de que la sesión pase a Cálculo simple.
Una estimación permite que la métrica funcione, pero sigue siendo una estimación, y un valor ingresado por el entrenador siempre tiene prioridad. Como la Carga cardiovascular crece de forma pronunciada con la Reserva de frecuencia cardíaca, una frecuencia máxima equivocada por 10 ppm desplaza notablemente todos los valores de carga de ese deportista. Vale la pena ingresar los valores reales: al hacerlo, se recalcula el historial del deportista.
Cálculo preciso
Este método más preciso de calcular la Carga cardiovascular utiliza datos detallados del entrenamiento importado desde un servicio externo (p. ej., Garmin Connect) que contienen datos de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Si el entrenamiento se agrega manualmente o no tiene registro de frecuencia cardíaca, este método no estará disponible.
¿Cómo se realizan los cálculos?
El entrenamiento se divide en segmentos de 60 segundos y para cada segmento se calcula una Carga cardiovascular parcial que puede asignarse a ese segmento en función de la frecuencia cardíaca media de ese segmento.
El valor de la Carga cardiovascular no aumenta linealmente con el aumento de la frecuencia cardíaca. Teniendo en cuenta que los entrenamientos más intensos afectan significativamente más el tiempo de recuperación (no solo por la carga del sistema cardiovascular, sino también por el cansancio muscular y otros sistemas del organismo), utilizamos una función potencial para los cálculos, gracias a la cual la carga crece de manera no lineal, cada vez más rápido. Por lo tanto, cuanto más cerca estemos de la frecuencia cardíaca máxima, más rápido crece la tasa de incremento de la intensidad.
Ejemplo: Deportista: frecuencia cardíaca mínima 45, máxima 190. Entrenamiento de 60 minutos con frecuencia cardíaca media de 140 — Carga cardiovascular: 92 Entrenamiento de 15 minutos con frecuencia cardíaca media de 170 — Carga cardiovascular: 105 Como se puede ver, la recuperación después de una hora de carrera tranquila será más rápida que después de 15 minutos de carrera muy intensa.
En los métodos de "Cálculo preciso" y "Cálculo general" también tomamos en cuenta la duración del entrenamiento. Esto significa que a medida que aumenta la duración de la sesión de entrenamiento, manteniendo la misma intensidad, la Carga cardiovascular crece ligeramente de manera no lineal (acelerada) y no de forma lineal.
Nuestro deportista del ejemplo anterior, entrenamiento de 180 minutos con frecuencia cardíaca media de 140 — Carga cardiovascular: 311 Con dos entrenamientos separados (p. ej., mañana y noche) de 90 minutos cada uno, con la misma frecuencia cardíaca — la Carga cardiovascular será de 145
Por lo tanto, la Carga cardiovascular de un entrenamiento de tres horas no será la simple suma de las Cargas de entrenamiento de dos entrenamientos separados de hora y media a la misma intensidad.
El método de Cálculo preciso ofrece los mayores beneficios y precisión al calcular la Carga cardiovascular de unidades de entrenamiento con gran variabilidad de frecuencia cardíaca (p. ej., intervalos). Dado que entre los intervalos hay períodos de descanso en los que la frecuencia cardíaca cae considerablemente, esto puede afectar la frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento que, a pesar de la alta intensidad de los intervalos, tendrá una frecuencia cardíaca media baja, lo que a su vez puede subestimar la Carga cardiovascular.
Cálculo general
Si para un determinado Registro de entrenamiento completado no hay disponible un entrenamiento descargado de un servicio externo, es posible calcular su Carga cardiovascular usando el método de Cálculo general. Requiere que al agregar el registro el deportista especifique la frecuencia cardíaca media del entrenamiento; la frecuencia cardíaca máxima y en reposo se toman de los Datos de rendimiento, o se estiman si no se han definido.
Este método realiza un cálculo simplificado basado en la frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento. No divide el entrenamiento en unidades pequeñas. Esto puede llevar a una subestimación de la Carga cardiovascular para unidades de entrenamiento con gran variabilidad de intensidad (p. ej., intervalos).
Este método tiene en cuenta la duración del entrenamiento, como se mencionó al hablar del método "Cálculo preciso".
Cálculo simple
Este método de entrenamiento calcula la Carga cardiovascular basándose en la percepción subjetiva de la intensidad del entrenamiento definida por el deportista (RPE) y la duración del entrenamiento.
¿Es lo mismo que el TRIMP?
En resumen — sí, en esencia. Nuestra Carga cardiovascular pertenece a la misma familia de métricas que el TRIMP (Training Impulse). Ambos métodos utilizan la reserva de frecuencia cardíaca (la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la máxima) para medir la intensidad del esfuerzo y la combinan con la duración del entrenamiento.
Sin embargo, nuestro algoritmo va un paso más allá que el TRIMP clásico:
- Análisis de todo el entrenamiento, segmento por segmento. Cuando hay datos completos de frecuencia cardíaca disponibles (de Garmin Connect, Polar Flow, Strava, etc.), dividimos el entrenamiento en segmentos y calculamos la carga de cada uno. El TRIMP clásico suele basarse en una única frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento, lo que puede subestimar la carga de las sesiones con intensidad variable (p. ej., intervalos).
- Mayor énfasis en la intensidad. Diferenciamos con más nitidez el esfuerzo de alta y de baja intensidad, de modo que una sesión dura se distingue claramente de una suave de la misma duración.
- Un ajuste por duración que refleja cómo las sesiones más largas acumulan fatiga.
La única diferencia metodológica relevante es que el TRIMP clásico aplica una pequeña corrección en función del sexo, algo que nuestro modelo actualmente no tiene en cuenta.
Qué método se utiliza
El método se elige automáticamente, a partir de los mejores datos que realmente tenga el entrenamiento:
- el entrenamiento está importado de un servicio externo y contiene registro de frecuencia cardíaca → Cálculo preciso
- de lo contrario, se ha ingresado una frecuencia cardíaca media en el Registro de entrenamiento completado → Cálculo general
- en los demás casos → Cálculo simple, a partir del RPE y la duración
Los valores de frecuencia cardíaca máxima y en reposo ya no influyen en qué método se elige: si no se han ingresado, se estiman como se describe arriba, de modo que un entrenamiento con registro de frecuencia cardíaca siempre usa un método basado en frecuencia cardíaca.
En versiones anteriores era posible cambiar un registro a otro método. Esa opción se ha eliminado y la elección se hace únicamente a partir de los datos.
El motivo es que la elección manual quedaba fijada en la dirección equivocada. Una vez que un registro se había calculado con RPE, permanecía en RPE, de modo que adjuntarle después un archivo de entrenamiento dejaba ese archivo sin leer y la carga no mejoraba aunque hubieran llegado mejores datos. Derivar el método de la evidencia cada vez hace que la carga de un entrenamiento ahora mejore por sí sola en cuanto se conectan mejores datos.
Si el registro de frecuencia cardíaca es incorrecto
Un reloj puede registrar mal —una pérdida de señal de la banda, o una banda pectoral captando la cadencia en lugar de la frecuencia cardíaca— y eso produce una Carga cardiovascular que no refleja la sesión.
Como el método sigue a los datos, se corrigen los datos y no el método. Abre el entrenamiento, desconecta la actividad e ingresa manualmente una frecuencia cardíaca media en el Registro de entrenamiento completado. Sin actividad adjunta, se aplica el método de Cálculo general al valor que hayas ingresado. Dejar vacía la frecuencia cardíaca media hace que se use Cálculo simple a partir del RPE del deportista, que es la opción correcta cuando no se puede confiar en ningún valor de frecuencia cardíaca.
Tanto el entrenador como el deportista pueden hacerlo.
Carga cardiovascular en los gráficos
En la sección de Informes de la aplicación web podemos ver estadísticas de Carga cardiovascular del período reciente, tanto en vista diaria como semanal y mensual.
También se puede seleccionar el gráfico que muestra la Carga cardiovascular según el método antiguo de RPE.
Intensidad de entrenamiento
A partir del valor de la Carga cardiovascular calculado según el nuevo algoritmo, también calculamos la Intensidad de entrenamiento. Se puede consultar en los gráficos.
Al determinar la Intensidad de entrenamiento usando el método de Cálculo preciso, es específico que no se tienen en cuenta los segmentos del entrenamiento cuya frecuencia cardíaca sea inferior a la frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento. Gracias a esto, la Intensidad de entrenamiento (pero solo la intensidad) no se ve afectada por los segmentos de descanso en los entrenamientos de intervalos, el calentamiento o el enfriamiento.
El deportista realizó un entrenamiento de intervalos 6 x 400 metros, el calentamiento fue tranquilo y duró 20 minutos. La frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento fue de 145. La frecuencia cardíaca media del calentamiento fue de 138. La frecuencia cardíaca media del enfriamiento fue de 140. La frecuencia cardíaca media de los segmentos rápidos fue de 165. La frecuencia cardíaca media de los segmentos lentos fue de 144.
En el ejemplo anterior, la Intensidad de entrenamiento solo se ve afectada por los segmentos rápidos, ya que son los únicos que están por encima de la frecuencia cardíaca media de todo el entrenamiento. Esto nos permite ver la intensidad que tuvo el entrenamiento durante el trabajo intenso del deportista, no durante el descanso.
Hay que recordar que la intensidad es un valor independiente del tiempo (similar al RPE).
La Intensidad de entrenamientos se puede consultar en la sección de Informes en la aplicación web.
La Intensidad y la Carga cardiovascular se calculan a partir de la frecuencia cardíaca en todos los deportes, ciclismo incluido. La potencia y la potencia normalizada se leen del archivo, se guardan y se muestran en el entrenamiento, pero no intervienen en ninguno de los dos cálculos.
Es una decisión deliberada. La carga debe describir lo que la sesión le costó al deportista, y dos ciclistas que mantienen los mismos vatios durante la misma hora pagan precios fisiológicos muy distintos. Además, así una salida en bici, una carrera y una sesión de natación quedan en una misma escala comparable, algo que la potencia no permite: no existe un equivalente en natación y la potencia en carrera difiere entre dispositivos.
La potencia sí tiene su lugar: un perfil de zonas de intensidad puede construirse sobre la potencia umbral funcional (FTP), que es la herramienta adecuada para prescribir y dosificar las salidas. Si la intensidad de una salida parece baja para lo dura que fue, revisa el registro de frecuencia cardíaca y no los valores de potencia.