Efektywność Tlenowa (AE)

Czym jest Efektywność Tlenowa?

Efektywność Tlenowa (AE) mierzy, jak szybko możesz biegać przy tętnie na progu tlenowym. W miarę poprawy kondycji, będziesz w stanie biegać szybciej przy tym samym tętnie - to jest istota rozwoju sprawności tlenowej.

Dlaczego jest to ważne?

• Śledź postępy w czasie bez potrzeby regularnych testów kondycji
• Zobacz rzeczywiste usprawnienia w swojej zdolności tlenowej z regularnego treningu
• Obiektywny pomiar pokazujący, czy Twój trening działa
• Porównuj treningi wykonane w podobnych warunkach, aby zobaczyć trendy

Jak jest obliczana?

Aplikacja Good Coach analizuje dane z Twojego treningu, aby znaleźć zależność między tętnem a tempem. Wykorzystując metody statystyczne (regresję liniową), określamy, w jakim tempie biegłbyś przy tętnie na progu tlenowym. Daje to pojedynczą, porównywalną liczbę dla wszystkich Twoich treningów.

Które treningi nadają się do obliczania AE?

Obliczanie AE działa najlepiej z określonymi rodzajami treningów. Kluczem jest bieganie w względnie stałym tempie i pozwolenie, aby tętno zmieniało się naturalnie.

Idealne treningi dla AE

Długie, stabilne biegi (60+ minut)

• Biegaj w komfortowym, konwersacyjnym tempie
• Utrzymuj tempo stałe przez cały czas
• Twoje tętno będzie naturalnie wzrastać w czasie (dryfowanie tętna)
• Idealne do obliczania AE!

Biegi tempo na płaskim terenie

• Utrzymany wysiłek w stałym tempie
• Umiarkowane tętno, które może stopniowo wzrastać
• Minimalna zmiana tempa ze względu na teren

Łatwe biegi tlenowe (30+ minut)

• Stałe łatwe tempo
• Płaski lub lekko pofałdowany teren
• Naturalna zmienność tętna podczas rozgrzewki i utrzymywania wysiłku

Biegi w tempie maratońskim

• Utrzymane stałe tempo
• Wystarczająco długie dla znaczących danych o tętnie
• Stały poziom wysiłku

Treningi, które nie działają dla AE

Biegi kontrolowane tętnem (trening strefowy)

• Gdy utrzymujesz określoną strefę tętna (np. "utrzymaj 145-150 uderzeń/min")
• Tętno pozostaje stałe, tempo zmienia się z terenem
• Niemożliwe jest ustalenie zależności tętno-tempo
• Pokaże się: "Tętno zbyt stabilne"

Treningi interwałowe

• Naprzemienne ciężkie/łatwe wysiłki
• Duże zmiany tempa
• Pokaże się: "Wykryto interwały"

Biegi górskie

• Duże przewyższenie (>20m na km)
• Tempo znacznie zmienia się z terenem
• Pokaże się: "Wysokie przewyższenie" lub "Tętno zbyt stabilne"

Krótkie biegi (<30 minut)

• Za mało danych do wiarygodnego obliczenia
• Pokaże się: "Za krótkie"

Zrozumienie komunikatów o wykluczeniu

Gdy trening nie kwalifikuje się do obliczenia AE, zobaczysz jeden z tych powodów:

Komunikat	Co to znaczy	Co zrobić
"Tętno zbyt stabilne"	Utrzymywałeś stałe tętno podczas biegu (trening kontrolowany tętnem)	Biegnij w stałym tempie zamiast stałego tętna
"Wykryto interwały"	Wykryto duże zmiany tempa	Używaj biegów o stałym stanie
"Za krótkie"	Trening krótszy niż 30 minut	Biegaj przez co najmniej 30 minut
"Wysokie przewyższenie"	Więcej niż 20m przewyższenia na km	Wybierz bardziej płaskie trasy lub zaakceptuj to ograniczenie
"Niewystarczające dane"	Mniej niż 10 minut kwalifikujących danych po filtrowaniu	Biegnij dłużej lub zapewnij więcej czasu w strefach tlenowych
"Brakujące dane wydajnościowe"	Brak progu tlenowego (LT1) lub maksymalnego/spoczynkowego tętna	Zaktualizuj swoje wskaźniki sportowca w ustawieniach

Jak uzyskać udane obliczenia AE

1. Skonfiguruj profil sportowca

Potrzebujesz:

• Twój Biegowy Próg Tlenowy (LT1) - preferowana metoda
  • Jeśli wykonałeś test progu mleczanowego lub test laboratoryjny
  • Zazwyczaj 70-80% maksymalnego tętna dla wytrenowanych biegaczy

LUB

• Twoje Maksymalne tętno i Spoczynkowe tętno
  • Obliczymy Twoje docelowe tętno używając Rezerwy Tętna (HRR)
  • Docelowe = Spoczynkowe tętno + (HRR × 72.5%)

Wskazówka: Zbadaj swój LT1 dla najlepszych rezultatów. Jest bardziej dokładny niż szacunki oparte na HRR.

2. Wykonuj odpowiednie treningi

Złota formuła:

• Biegnij w stałym tempie
• Pozwól tętnu zmieniać się naturalnie
• Płaski lub lekko pofałdowany teren (nie pagórkowaty)
• Czas trwania: 30+ minut (dłużej jest lepiej)
• Łatwy do umiarkowanego wysiłek

Praktyczne podejście: Raz w tygodniu wykonuj łatwy bieg skupiający się na konsystencji tempa zamiast stref tętna. Daje to punkt danych AE, nadal pasując do Twojego planu treningowego.

3. Przykładowe treningi, które działają

Początkujący:

30-40 minutowy łatwy bieg na płaskiej ścieżce
- Cel: Utrzymuj tempo stałe przy konwersacyjnym wysiłku
- Obserwuj: Tempo, nie tętno
- Oczekiwane: Tętno stopniowo wzrasta (dryfowanie tętna)
- Wynik: AE obliczone

Średniozaawansowany:

60 minutowy długi bieg w łatwym tempie
- Cel: Utrzymuj stały wysiłek/tempo
- Teren: Płaski do lekko pofałdowanego
- Wysiłek: Komfortowy, możesz prowadzić rozmowę
- Wynik: AE obliczone z dużą pewnością

Zaawansowany:

90 minutowy progresywny długi bieg
- Start: Łatwe tempo przez 60 minut
- Zakończenie: Umiarkowane tempo przez 30 minut
- Teren: Płaski
- Wynik: AE obliczone (zmiana tempa jest stopniowa, nie interwały)

Często zadawane pytania

P: Dlaczego mój bieg w strefie 2 pokazuje "Tętno zbyt stabilne"?

O: Jeśli biegniesz z kontrolą tętna (utrzymując określoną strefę jak 145-150 uderzeń/min), Twoje tętno pozostaje stałe, podczas gdy tempo zmienia się z terenem, wiatrem i zmęczeniem. To uniemożliwia obliczenie zależności tętno-tempo.

Rozwiązanie: Do obliczania AE odwróć swoje podejście:

• Nie: "Utrzymam 145-150 uderzeń/min i dostosuję tempo w razie potrzeby"
• Tak: "Będę biegł w tempie 5:30/km i obserwuję moje tętno naturalnie"

P: Czy mogę nadal wykonywać trening kontrolowany tętnem?

O: Absolutnie! Trening kontrolowany tętnem jest doskonały do wielu celów. Po prostu rozumiej, że te treningi nie wygenerują danych AE.

Najlepsze z obu światów: Mieszaj swój trening:

• 2-3 biegi tygodniowo: trening strefowy kontrolowany tętnem (dla specyficznych adaptacji)
• 1 bieg tygodniowo: łatwy bieg kontrolowany tempem (dla śledzenia AE)

P: Jak często powinienem uzyskiwać obliczenia AE?

O: Dla znaczącego śledzenia postępów:

• Minimum: Raz na 2 tygodnie
• Zalecane: Raz w tygodniu
• Częściej: W porządku, ale nie jest konieczne - AE zmienia się powoli przez tygodnie/miesiące

P: Moje AE staje się wolniejsze, nie szybsze. Dlaczego?

Możliwe przyczyny:

1. Zmęczenie - Jesteś w ciężkim bloku treningowym
2. Pogoda - Gorące/wilgotne warunki wpływają na tętno i tempo
3. Detrening - Biorąc wolne lub redukując objętość
4. Choroba/rekonwalescencja - Zwalczanie przeziębienia lub regeneracja po ciężkich wysiłkach
5. Różnice w trasie - Nawet małe zmiany wysokości mają znaczenie

Wskazówka: Porównuj AE z podobnych treningów (ta sama trasa, podobne warunki, podobna pora dnia) dla najlepszych spostrzeżeń.

P: Co to jest "dobre" tempo AE?

AE jest osobiste i względne - nie porównuj z innymi. Zamiast tego:

• Śledź swój własny trend przez 4-8 tygodni
• Szukaj poprawy (szybsze tempo przy tym samym tętnie)
• Typowy postęp: 2-5 sekund/km poprawy miesięcznie przy konsekwentnym treningu

Przykładowa progresja:

Tydzień 1:  AE = 5:45/km przy 145 uderzeń/min
Tydzień 4:  AE = 5:40/km przy 145 uderzeń/min
Tydzień 8:  AE = 5:35/km przy 145 uderzeń/min  ← Kondycja się poprawia!

P: Co oznacza "pewność"?

Twój wynik AE zawiera poziom pewności:

• Wysoki: Silna korelacja w danych, docelowe tętno dobrze w zakresie treningu

  • Ufaj tej liczbie w pełni

• Średni: Dobra korelacja, ale docelowe tętno przy krawędzi danych treningu

  • Wiarygodne, ale obserwuj spójność między treningami

• Niski: Słaba korelacja lub docelowe tętno poza zakresem treningu

  • Używaj tylko jako przybliżone oszacowanie

• Ekstrapolowane: Docelowe tętno poza zakresem danych z treningu

  • Obliczone przez przedłużenie linii poza zmierzonymi danymi
  • Mniej wiarygodne niż wartości interpolowane

Szybka referencja: Przykłady tygodnia treningowego

Opcja 1: Mieszane skupienie na tętnie i tempie

Poniedziałek:    Interwały (bez AE - wykryto interwały)
Środa:           Łatwy bieg - strefy tętna 1-2 (bez AE - tętno zbyt stabilne)
Piątek:          Bieg tempo w stałym tempie (AE obliczone!)
Niedziela:       Długi bieg w stałym tempie (AE obliczone!)

Opcja 2: Wszystko skupione na tempie

Poniedziałek:    Bieg regeneracyjny w łatwym tempie (AE obliczone)
Środa:           Bieg tempo w stałym wysiłku (AE obliczone)
Piątek:          Łatwy bieg w komfortowym tempie (AE obliczone)
Niedziela:       Długi bieg w progresywnym tempie (AE obliczone)

Opcja 3: Minimalny wysiłek

Niedziela:       Tygodniowy długi bieg w stałym łatwym tempie (AE obliczone)
                 - Wszystkie inne biegi: cokolwiek chcesz
                 - Nadal uzyskujesz tygodniowe śledzenie AE!

Najlepsze praktyki

RÓB:

• Biegnij w stałym tempie na płaskim terenie dla najlepszych rezultatów
• Skup się na dłuższych biegach (45-90 minut)
• Porównuj trendy AE przez 4+ tygodni
• Używaj tej samej trasy od czasu do czasu do bezpośredniego porównania
• Śledź AE tygodniowo lub co dwa tygodnie
• Aktualizuj swój LT1/maksymalne tętno/spoczynkowe tętno gdy uzyskasz nowe dane

NIE RÓB:

• Nie obsesuj się na punkcie każdego pojedynczego obliczenia AE
• Nie porównuj swojego tempa AE z innymi sportowcami
• Nie oczekuj, że każdy trening wygeneruje dane AE
• Nie wprowadzaj zmian treningowych na podstawie jednego punktu danych AE
• Nie wykonuj treningów tylko dla AE - niech to dzieje się naturalnie
• Nie porównuj AE z bardzo różnych warunków (lato vs zima)

Podsumowanie: Prosta wersja

Chcesz śledzić swoją kondycję tlenową z AE?

1. Skonfiguruj: Upewnij się, że Twój profil sportowca ma LT1 lub maksymalne/spoczynkowe tętno
2. Biegnij mądrze: Raz w tygodniu wykonaj łatwy do umiarkowanego bieg w stałym tempie na płaskim terenie przez 30+ minut
3. Obserwuj trend: Sprawdzaj swoje AE przez tygodnie i miesiące - szybsze tempo przy tym samym tętnie = lepiej wytrenowany!
4. Kontynuuj trening: Większość treningów nie obliczy AE i to w porządku - kontynuuj swój normalny trening

Pamiętaj: AE to bonusowa metryka, która wynika z dobrego treningu. Nie zmieniaj swojego treningu, aby gonić liczby AE. Zamiast tego wykonuj mądry trening i pozwól AE potwierdzić Twoje postępy!

Notatki techniczne

Dla trenerów i entuzjastów danych:

• AE używa regresji liniowej na danych tętno vs. tempo
• Wymaga R² ≥ 0.1 (minimalna siła korelacji)
• Filtruje dane do zakresu 60-85% HRR
• Usuwa pierwsze 10 minut (okres rozgrzewki)
• Wymaga odchylenie standardowe tętna > 3 uderzeń/min LUB zakres > 15 uderzeń/min
• Oblicza tempo przy LT1 lub 72.5% HRR
• Wykrywa interwały używając progu współczynnik zmienności tempa > 0.15

Algorytm jest zaprojektowany konserwatywnie - lepiej wykluczyć wątpliwe dane niż dostarczać niewiarygodne metryki.