Eficiencia Aeróbica (AE)

¿Qué es la Eficiencia Aeróbica?

La Eficiencia Aeróbica (AE) mide a qué velocidad puedes correr a tu frecuencia cardíaca de umbral aeróbico. A medida que mejora tu estado físico, podrás correr más rápido a la misma frecuencia cardíaca — esa es la esencia del desarrollo de la capacidad aeróbica.

¿Por qué es importante?

• Seguir el progreso físico a lo largo del tiempo sin necesidad de pruebas regulares
• Ver mejoras reales en tu capacidad aeróbica a partir de tus entrenamientos habituales
• Medición objetiva que muestra si tu entrenamiento está funcionando
• Comparar entrenamientos realizados en condiciones similares para ver tendencias

¿Cómo se calcula?

Good Coach App analiza los datos de tu entrenamiento para encontrar la relación entre tu frecuencia cardíaca y el ritmo. Usando métodos estadísticos (regresión lineal), determinamos a qué ritmo correrías a tu frecuencia cardíaca de umbral aeróbico. Esto te da un número único y comparable en todos tus entrenamientos.

Disponibilidad de la métrica

Los valores a partir del 10 de enero de 2026 se calculan automáticamente para los nuevos entrenamientos provenientes de integraciones. Para entrenamientos históricos, la métrica se calculará cuando se abran. Los datos seleccionados de períodos anteriores también aparecerán gradualmente.

¿Qué entrenamientos funcionan para el cálculo de AE?

El cálculo de AE funciona mejor con tipos específicos de entrenamientos. La clave es correr a un ritmo relativamente constante y dejar que la frecuencia cardíaca varíe naturalmente.

Entrenamientos ideales para AE

Rodajes largos y constantes (60+ minutos)

• Correr a un ritmo cómodo, a ritmo de conversación
• Mantener el ritmo constante durante todo el recorrido
• Tu FC aumentará naturalmente con el tiempo (Deriva Cardíaca)
• ¡Perfecto para el cálculo de AE!

Carreras tempo en terreno llano

• Esfuerzo sostenido a un ritmo constante
• Frecuencia cardíaca moderada que puede aumentar gradualmente
• Variación mínima del ritmo por el terreno

Carreras aeróbicas suaves (30+ minutos)

• Ritmo fácil y constante
• Terreno llano o ligeramente ondulado
• Variación natural de la FC al calentarse y mantener el esfuerzo

Carreras a ritmo de maratón

• Ritmo sostenido y constante
• Suficientemente largas para datos de FC significativos
• Nivel de esfuerzo consistente

Entrenamientos que no funcionan para AE

Carreras controladas por frecuencia cardíaca (entrenamiento por zonas)

• Cuando mantienes una zona de FC específica (p. ej., "mantente a 145-150 ppm")
• La FC se mantiene constante, el ritmo varía con el terreno
• No se puede establecer la relación FC-ritmo
• Excepción: Si el deportista corre a la FC aeróbica objetivo (dentro de ±1 ppm), la app puede usar el ritmo promedio directamente como AE, sin necesidad de regresión

Entrenamientos de intervalos

• Esfuerzos alternados de alta/baja intensidad
• Grandes variaciones de ritmo

Carreras de trail con mucha pendiente

• Elevación alta (>20 m por km)
• El ritmo varía significativamente con el terreno

Carreras cortas (<30 minutos)

• No hay suficientes datos para un cálculo confiable

Cómo obtener cálculos de AE exitosos

1. Configura el perfil del deportista

Necesitas alguna de las siguientes opciones:

• Tu Umbral Aeróbico de Carrera (LT1) — método preferido
  • Si tienes una prueba de umbral de lactato o de laboratorio
  • Típicamente 70-80% de la FC máxima para corredores entrenados

O bien:

• Tu FC Máxima y FC en Reposo
  • Calcularemos la FC objetivo usando la Reserva de Frecuencia Cardíaca (HRR)
  • Objetivo = FC en reposo + (HRR × 72,5%)

Consejo: Hazte una prueba de LT1 para mejores resultados. Es más preciso que las estimaciones basadas en HRR.

2. Realiza los entrenamientos adecuados

La fórmula de oro:

• Corre a ritmo constante
• Deja que la frecuencia cardíaca varíe naturalmente
• Terreno llano o ligeramente ondulado (no montañoso)
• Duración: 30+ minutos (más tiempo es mejor)
• Esfuerzo fácil a moderado

Enfoque práctico: Una vez a la semana, realiza una carrera suave enfocada en la consistencia del ritmo en lugar de zonas de FC. Esto te da un punto de datos de AE y sigue encajando en tu plan de entrenamiento.

3. Ejemplos de entrenamientos que funcionan

Principiante:

30-40 minutos de carrera fácil en camino llano
- Objetivo: Mantener el ritmo constante a ritmo de conversación
- Atención al: Ritmo, no a la FC
- Esperado: La FC aumenta gradualmente (Deriva Cardíaca)
- Resultado: AE calculada

Intermedio:

60 minutos de rodaje largo a ritmo suave
- Objetivo: Mantener esfuerzo/ritmo constante
- Terreno: Llano a ligeramente ondulado
- Esfuerzo: Cómodo, podría sostener conversación
- Resultado: AE calculada con alta confianza

Avanzado:

90 minutos de rodaje largo progresivo
- Inicio: Ritmo fácil por 60 minutos
- Final: Ritmo moderado por 30 minutos
- Terreno: Llano
- Resultado: AE calculada (la variación de ritmo es gradual, no en intervalos)

Preguntas frecuentes

P: ¿Por qué mi carrera en zona 2 muestra "Frecuencia cardíaca demasiado estable"?

R: Si corres con control de FC (manteniendo una zona específica como 145-150 ppm), tu FC permanece constante mientras tu ritmo varía con el terreno, el viento y la fatiga. Esto dificulta calcular la relación FC-ritmo usando regresión.

Sin embargo, si el deportista resulta correr a su FC aeróbica objetivo (dentro de ±1 ppm) durante al menos 6 minutos, la app usará el ritmo promedio de esos segmentos directamente — ofreciéndote un resultado de AE incluso desde entrenamientos controlados por FC.

Si eso no aplica, prueba cambiar tu enfoque:

• No hagas: "Mantendré 145-150 ppm y ajustaré el ritmo según necesite"
• Haz: "Correré a 5:30/km y observaré cómo varía mi FC"

P: ¿Puedo seguir haciendo entrenamiento controlado por FC?

R: ¡Por supuesto! El entrenamiento controlado por FC es excelente para muchos propósitos. Solo ten en cuenta que esos entrenamientos no generarán datos de AE.

Lo mejor de ambos mundos: Combina tu entrenamiento:

• 2-3 carreras por semana: Entrenamiento por zonas controlado por FC (para adaptaciones específicas)
• 1 carrera por semana: Carrera fácil controlada por ritmo (para seguimiento de AE)

P: ¿Con qué frecuencia debería obtener cálculos de AE?

R: Para un seguimiento significativo del progreso:

• Mínimo: Una vez cada 2 semanas
• Recomendado: Una vez por semana
• Más frecuente: Válido, pero no necesario — la AE cambia lentamente en semanas/meses

P: Mi AE se vuelve más lenta, no más rápida. ¿Por qué?

Posibles razones:

1. Fatiga — Estás en un bloque de entrenamiento intenso
2. Clima — Las condiciones de calor/humedad afectan la FC y el ritmo
3. Desentrenamiento — Tomaste tiempo libre o redujiste el volumen
4. Enfermedad/Recuperación — Combatiendo un resfriado o recuperándote de esfuerzos intensos
5. Diferencias de ruta — Incluso pequeños cambios de elevación importan

Consejo: Compara la AE de entrenamientos similares (misma ruta, condiciones similares, hora del día similar) para obtener mejores conclusiones.

P: ¿Cuál es un ritmo AE "bueno"?

La AE es personal y relativa — no te compares con otros. En cambio:

• Sigue tu propia tendencia durante 4-8 semanas
• Busca mejoras (ritmo más rápido a la misma FC)
• Progreso típico: 2-5 segundos/km de mejora por mes con entrenamiento consistente

Ejemplo de progresión:

Semana 1:  AE = 5:45/km a 145 ppm
Semana 4:  AE = 5:40/km a 145 ppm
Semana 8:  AE = 5:35/km a 145 ppm  <- ¡La forma física está mejorando!

P: ¿Qué significa "confianza"?

Tu resultado de AE incluye un nivel de confianza:

• Alta: Fuerte correlación en los datos, FC objetivo bien dentro del rango del entrenamiento

  • Confía plenamente en este número

• Media: Buena correlación, pero la FC objetivo está cerca del límite de los datos del entrenamiento

  • Confiable, pero observa la consistencia entre entrenamientos

• Baja: Correlación débil, o la FC objetivo está fuera del rango del entrenamiento

  • Úsalo solo como estimación aproximada

• Extrapolado: La FC objetivo está fuera del rango de los datos del entrenamiento

  • Calculado extendiendo la línea más allá de los datos medidos
  • Menos confiable que los valores interpolados

Referencia rápida: Ejemplos de semana de entrenamiento

Opción 1: Enfoque mixto de FC y ritmo

Lunes:     Intervalos (sin AE — intervalos detectados)
Miércoles: Carrera suave — zonas FC 1-2 (sin AE — FC demasiado estable)
Viernes:   Carrera tempo a ritmo constante (AE calculada)
Domingo:   Rodaje largo a ritmo constante (AE calculada)

Opción 2: Enfoque completamente en ritmo

Lunes:     Carrera de recuperación a ritmo fácil (AE calculada)
Miércoles: Carrera tempo a esfuerzo constante (AE calculada)
Viernes:   Carrera fácil a ritmo cómodo (AE calculada)
Domingo:   Rodaje largo a ritmo progresivo (AE calculada)

Opción 3: Esfuerzo mínimo

Domingo:   Rodaje largo semanal a ritmo fácil y constante (AE calculada)
           - Todas las demás carreras: lo que quieras
           - Igual obtienes seguimiento semanal de AE

Buenas prácticas

SÍ:

• Corre a ritmo constante en terreno llano para mejores resultados
• Enfócate en carreras más largas (45-90 minutos)
• Compara las tendencias de AE durante 4+ semanas
• Usa la misma ruta ocasionalmente para comparación directa
• Registra la AE semanal o quincenalmente
• Actualiza tu LT1/FC máxima/FC en reposo cuando tengas nuevos datos

NO:

• Obsesionarte con cada cálculo de AE
• Comparar tu ritmo de AE con otros deportistas
• Esperar que cada entrenamiento genere datos de AE
• Hacer cambios de entrenamiento basados en un solo dato de AE
• Realizar entrenamientos solo para obtener AE — deja que ocurra naturalmente
• Comparar AE en condiciones muy diferentes (verano vs. invierno)

Resumen: La versión simple

¿Quieres hacer seguimiento de tu capacidad aeróbica con AE?

1. Configura: Asegúrate de que el perfil del deportista tenga LT1 o FC máxima/en reposo
2. Entrena inteligente: Una vez por semana, realiza una carrera de fácil a moderada a ritmo constante en terreno llano durante 30+ minutos
3. Observa la tendencia: Revisa tu AE durante semanas y meses — ¡ritmo más rápido a la misma FC significa mejor forma física!
4. Sigue entrenando: La mayoría de los entrenamientos no calcularán AE, y eso está bien — sigue con tu entrenamiento normal

Recuerda: La AE es una métrica adicional que surge de un buen entrenamiento. No cambies tu entrenamiento para perseguir números de AE. ¡Entrena inteligentemente y deja que la AE confirme tu progreso!

Notas técnicas

Para entrenadores y entusiastas de los datos:

• Dos métodos de cálculo:
  • Detección de estado estable (prioridad) — si el deportista corrió a la FC objetivo (±1 ppm) durante al menos 3 segmentos de dos minutos (6 minutos), el ritmo promedio de esos segmentos se usa directamente como AE
  • Regresión lineal (alternativa) — ajusta una línea a los datos de FC vs. ritmo y calcula el ritmo a la FC objetivo; requiere R² ≥ 0,1
• Filtra datos al rango de 60-85% HRR
• Elimina los primeros 10-20 minutos (detección adaptativa de calentamiento)
• Para regresión: requiere desviación estándar de FC > 3 ppm O rango > 15 ppm
• Calcula el ritmo a LT1 o 72,5% HRR
• Detecta intervalos usando umbral de CV de ritmo > 0,15

El algoritmo está diseñado para ser conservador — es mejor excluir datos cuestionables que proporcionar métricas no confiables.