RPE (Escala de Esfuerzo Percibido)
¿Qué es el RPE?
El RPE (Rating of Perceived Exertion o Escala de Esfuerzo Percibido) es un método para evaluar el esfuerzo subjetivo durante el entrenamiento. Es una escala que permite determinar la intensidad del esfuerzo basándose en la percepción subjetiva de la persona que entrena. La escala RPE se utiliza en muchas disciplinas deportivas, tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de resistencia.
¿Cómo funciona el RPE?
La escala RPE va del 0 al 10, donde 0 representa el descanso completo y 10 el esfuerzo máximo. En la práctica, esto significa que la persona que entrena evalúa subjetivamente cu án difícil le resulta un determinado esfuerzo. El valor RPE es una evaluación subjetiva, por lo que es importante que el deportista aprenda a valorar el esfuerzo de manera correcta.
Sea cual sea la escala que use tu club (consulta Elegir una escala para tu club más abajo), el valor almacenado siempre es un número entero del 0 al 10, por lo que la carga de entrenamiento, los informes y las comparaciones entre lo planificado y lo percibido funcionan de la misma manera y siguen siendo comparables entre deportistas y a lo largo del tiempo. La escala solo cambia la forma de elegir un esfuerzo, no cómo se registra ni se calcula.
Elegir una escala para tu club
Good Coach App ofrece dos escalas de esfuerzo, y cada entrenador elige en los ajustes cuál usa su club:
Escala completa (0–10)
Cada número entero del 0 al 10 se puede seleccionar y tiene su propia etiqueta. Es el RPE clásico y detallado al que la mayoría de las personas está acostumbrada.
Escala de Borg (siete bandas)
El esfuerzo percibido no es lineal. Puedes distinguir pequeñas diferencias cuando un esfuerzo es fácil o moderado, pero cerca de tu límite todo se difumina: casi nadie puede separar de forma fiable un «7 difícil» de un «9 difícil». La escala de Borg sigue el modelo de Borg original y concentra la resolución de la escala donde realmente puedes usarla, agrupando la parte superior en bandas más amplias:
| Valor | Etiqueta | Rango |
|---|---|---|
| 0 | Descanso | 0 |
| 1 | Muy fácil | 1 |
| 2 | Fácil | 2 |
| 3 | Moderado | 3–4 |
| 5 | Difícil | 5–6 |
| 7 | Muy difícil | 7–9 |
| 10 | Máximo | 10 |
Como ambas escalas comparten el mismo valor almacenado del 0 al 10, cambiar entre ellas es seguro: los planes y registros existentes conservan sus números. Cuando ves los datos en la escala de Borg, los valores simplemente se agrupan en la banda más cercana (por ejemplo, un valor almacenado de 9 se muestra como «Muy difícil»). Los clubes nuevos comienzan con la escala de Borg de forma predeterminada.
¿Cómo usar el RPE en el entrenamiento?
La escala RPE se utiliza en el entrenamiento para determinar la intensidad del esfuerzo. Esto permite al entrenador adaptar el entrenamiento a las capacidades y necesidades del deportista. En la práctica, el entrenador puede definir cuán intenso debe ser el entrenamiento, mientras que el deportista evalúa subjetivamente cuán difícil le resulta ese esfuerzo. De esta manera, el entrenador puede ajustar el entrenamiento a las capacidades del deportista, y el deportista puede controlar su carga de entrenamiento.
Ventajas del RPE
La escala RPE tiene muchas ventajas, por lo que es ampliamente utilizada en el entrenamiento. Algunas de ellas son:
- Evaluación subjetiva del esfuerzo: La escala RPE permite una evaluación subjetiva del esfuerzo, lo que posibilita adaptar el entrenamiento a las capacidades del deportista.
- Simplicidad de uso: La escala RPE es sencilla de usar y no requiere equipamiento especializado.
- Universalidad: La escala RPE es universal y puede aplicarse en diversas disciplinas deportivas.
- Control de la carga de entrenamiento: La escala RPE permite controlar la carga de entrenamiento, lo cual es esencial para prevenir lesiones y el Sobreentrenamiento.
- Motivación: La escala RPE puede ser motivadora para el deportista, ya que le permite controlar su progreso y logros.
- Adaptación del entrenamiento: La escala RPE permite adaptar el entrenamiento a las capacidades y necesidades del deportista, lo cual es esencial para obtener los mejores resultados.
- Monitoreo del progreso: La escala RPE permite monitorear el progreso del deportista, lo cual es esencial para evaluar la eficacia del entrenamiento.
- Prevención del Sobreentrenamiento: La escala RPE permite controlar la carga de entrenamiento, lo cual es esencial para prevenir el Sobreentrenamiento.
- Evaluación de la eficacia del entrenamiento: La escala RPE permite evaluar la eficacia del entrenamiento, lo cual es esencial para obtener los mejores resultados.
- Ajuste de la Intensidad de entrenamiento: La escala RPE permite ajustar la Intensidad de entrenamiento a las capacidades y necesidades del deportista, lo cual es esencial para obtener los mejores resultados.
Uso del RPE en Good Coach App
En la aplicación Good Coach App, la escala RPE se usa de forma descriptiva, asociando cada valor con una etiqueta. En la escala de Borg son las siete bandas descritas anteriormente («Descanso», «Muy fácil», «Fácil», «Moderado», «Difícil», «Muy difícil», «Máximo»); en la escala completa cada valor del 0 al 10 tiene su propia etiqueta. La misma terminología del esfuerzo aparece en todos los lugares donde la encuentras —al planificar un entrenamiento, al completarlo y dentro de los pasos de un entrenamiento estructurado—, de modo que un valor significa lo mismo en cualquier lugar donde se muestre.
Cambiar el nombre de las etiquetas de esfuerzo
Cuando tu club usa la escala de Borg, los entrenadores pueden cambiar el nombre de cualquiera de las siete etiquetas en sus ajustes para adaptarlas a su disciplina y al lenguaje que usan con sus deportistas, por ejemplo usando sus propias palabras para las bandas más exigentes. Deja un campo vacío para mantener la etiqueta predeterminada. La estructura de las bandas en sí no se puede cambiar: las siete bandas y sus rangos se mantienen iguales, de modo que la disciplina de resolución se conserva para cada deportista y la parte superior de la escala nunca vuelve a dividirse en un 7/8/9/10 que nadie puede distinguir. Solo cambian las palabras, nunca la estructura ni el valor almacenado. (Las etiquetas personalizadas se aplican a la escala de Borg; la escala completa del 0 al 10 usa sus etiquetas estándar.)
RPE en los planes de entrenamiento
La escala RPE puede utilizarse en los planes de entrenamiento para definir la intensidad del esfuerzo. En los planes de entrenamiento, el entrenador puede especificar cuán intenso debe ser todo el entrenamiento, o cualquiera de sus pasos individuales (en el caso de entrenamientos por intervalos), mientras que el deportista puede evaluar subjetivamente cuán difícil le resultó ese esfuerzo.
RPE en los registros de entrenamiento completado
Después de completar una actividad, el deportista puede evaluar subjetivamente cuán difícil le resultó ese esfuerzo. Esto permite al entrenador monitorear el progreso del deportista y ajustar el entrenamiento a sus capacidades y necesidades. El formulario que el deportista completa tras el entrenamiento incluye la selección de la intensidad del esfuerzo usando la escala RPE.
Una vez agregado el Registro de entrenamiento completado, el entrenador puede ver la evaluación RPE que el deportista asignó al entrenamiento en la pantalla de detalles del registro. También es posible comparar el RPE planificado con la evaluación del deportista al finalizar el entrenamiento.
RPE en los informes de entrenamiento
Good Coach App incluye en la sección de Informes la posibilidad de generar informes de entrenamiento que contienen información sobre la intensidad del esfuerzo usando la escala RPE. Esto permite al entrenador monitorear el progreso del deportista durante períodos más prolongados.