Obciążenie tygodniowe i trening wielodyscyplinowy
Jak pojedyncze treningi składają się na obraz tygodnia, jak podejść do zawodnika, który w tym samym tygodniu biega, jeździ, pływa i podnosi ciężary, oraz dlaczego do wyliczania obciążenia nie używamy mocy.
Ta strona zakłada, że znasz już metryki pojedynczego treningu: obciążenie kardio, obciążenie mięśniowe i strukturalne oraz RPE.
Rozróżnienie, które sprawia najwięcej trudności
Trenerzy pracujący z zawodnikami wielodyscyplinowymi zwykle zatrzymują się w tym samym miejscu, i nie dlatego, że obciążenie trudno policzyć. Rzecz w tym, że objętość, obciążenie i intensywność zachowują się inaczej, gdy łączysz sporty — a tylko jedną z tych trzech wielkości można legalnie zsumować.
| Wielkość | Na jakie pytanie odpowiada | Czy łączy się między sportami? |
|---|---|---|
| Objętość | Ile zostało zrobione | Nie — trzymaj ją osobno dla każdego sportu, w jego własnych jednostkach |
| Obciążenie | Jaki był całkowity koszt | Tak — to jest wspólna waluta |
| Intensywność | Jak ciężko | Dla pojedynczego treningu — patrz na rozkład, nie na średnią |
Traktowanie wszystkich trzech tak samo to miejsce, w którym planowanie tygodnia dla triathlonisty zaczyna się psuć. Dalsza część strony omawia je po kolei.
Objętość
Objętości celowo nie sprowadzamy do wspólnego mianownika, ponieważ żadne takie sprowadzenie nie byłoby uczciwe. Cztery kilometry przepłynięte i cztery przebiegnięte nie mają ze sobą nic wspólnego, a nawet czas wprowadza w błąd — trzy spokojne godziny na rowerze to nie to samo co trzy godziny biegu.
| Dyscyplina | Podstawowa miara | Warto też śledzić |
|---|---|---|
| Bieganie | Dystans (km) | Czas w ruchu; wzrost i spadek wysokości |
| Kolarstwo | Czas | Dystans; wzrost wysokości; kilodżule, jeśli zapisywana jest moc |
| Pływanie | Dystans (m) | Czas; liczba ruchów, jeśli jest zapisywana |
| Trening siłowy | Czas | Tonaż (serie × powtórzenia × ciężar), jeśli go notujesz |
Śledź te wartości osobno i porównuj każdą z historią tego samego sportu.
Gdy tylko taka liczba powstanie, ktoś jej użyje — a powie ona, że zamiana długiego biegu na długą jazdę niczego nie zmieniła. Zmieniła bardzo wiele, co pokazuje obciążenie strukturalne.
Intensywność
Dwie różne rzeczy w aplikacji nazywają się intensywnością i warto je tu rozdzielić.
Metryka Intensywność widoczna przy treningu wyliczana jest z obciążenia kardio tego treningu, przy czym liczone są tylko odcinki powyżej średniego tętna całego treningu, żeby przerwy i rozgrzewka jej nie rozcieńczały. Jest niezależna od czasu i wyliczana jest z tętna dla każdego sportu, również dla kolarstwa.
Strefy intensywności to z kolei to, względem czego planujesz, i mogą być zbudowane na tętnie maksymalnym, rezerwie tętna lub mocy progowej FTP — profil kolarski może więc opierać się wyłącznie na mocy.
Moc i moc znormalizowana są odczytywane z pliku, zapisywane i pokazywane przy treningu. Nie wchodzą jednak ani do metryki Intensywność, ani do obciążenia kardio. Jeśli intensywność jazdy wydaje się zbyt niska w stosunku do odczuć, sprawdź zapis tętna, a nie wartości mocy.
Wspólna skala
Pod metryką Intensywność stoi rezerwa tętna — czyli to, gdzie zawodnik znajduje się między tętnem spoczynkowym a maksymalnym:
rezerwa tętna = (średnie tętno − tętno spoczynkowe) / (tętno maksymalne − tętno spoczynkowe)
Zawodnik na poziomie 0,75 pracuje na trzech czwartych swojego użytecznego zakresu, i znaczy to dokładnie to samo niezależnie od tego, czy biegnie, jedzie, czy płynie.
Procent FTP jest równie dobrą skalą intensywności, a dla kolarstwa nawet lepszą — reaguje natychmiast, tam gdzie tętno się opóźnia, i nie zależy od upału, zmęczenia czy kofeiny. Rezerwa tętna jest skalą stosowaną między sportami nie dlatego, że moc jest gorsza, ale dlatego, że istnieje tylko w jednej z czterech dyscyplin. Zobacz dlaczego moc nie jest używana do wyliczania obciążenia poniżej — opiera się to na tym samym argumencie.
Nie uśredniaj intensywności w skali tygodnia
Ciężkie pływanie i spokojna jazda uśredniają się do „umiarkowanego", co nie opisuje żadnego z tych treningów. Patrz zamiast tego na rozkład — ile treningów znalazło się w którym przedziale. To jest pytanie o polaryzację, i to ono ma sens.
Dwie uwagi istotne przy zawodnikach wielodyscyplinowych
Tętno w wodzie jest niższe o mniej więcej 10–15 uderzeń niż na lądzie przy tym samym koszcie tlenowym. Pozioma pozycja ciała poprawia powrót żylny, ciśnienie wody wspomaga krążenie, chłodzenie jest znacznie skuteczniejsze, a odruch nurkowania bezpośrednio zwalnia serce.
Ponieważ obciążenie kardio mocno waży intensywność, ta różnica się kumuluje: treningi pływackie pokażą obciążenie kardio niższe niż wynikałoby z odczuć. Jest to właściwość tętna w wodzie i dotyczy w tym samym stopniu każdego systemu opartego na tętnie, więc nie ma ustawienia, które by to korygowało. Traktuj obciążenie kardio z pływania jako zaniżone.
Tętno przy treningu siłowym skacze w serii i opada w przerwie, więc średnia z całego treningu nie opisuje ani jednego, ani drugiego stanu. Czas × RPE jest tu naprawdę lepszym modelem.
To, która metoda zostanie użyta, zależy od danych, a nie od sportu. Jeśli trening trafia do aplikacji z zapisem tętna — zarejestrowany zegarkiem i zsynchronizowany — użyte zostanie wyliczenie z tętna, a ocena RPE go nie zastąpi. Czytaj takie wartości ze świadomością, że opisują trening na siłowni słabiej niż opisałyby bieg.
Jeśli trening nie ma zapisu tętna, co jest typowe dla ręcznie dodanych treningów siłowych, obciążenie budowane jest właśnie z oceny RPE. Bez oceny przyjmowany jest domyślnie niski wysiłek i wynik jest po cichu zaniżany. Dlatego ocenianie tych treningów to pojedynczy najważniejszy element, na który trener ma wpływ.
Obciążenie — wspólna waluta
Ponieważ obciążenie kardio opiera się na rezerwie tętna, a nie na mierze charakterystycznej dla konkretnego sportu, jest bezpośrednio porównywalne między dyscyplinami i można je sumować. Bieg, jazda, pływanie i trening na siłowni dają AU w tej samej skali, a ich zsumowanie jest w pełni uprawnione.
To jest liczba, której należy używać do sum tygodniowych, i na niej opiera się cała następna sekcja.
Dwóch zawodników o identycznym tygodniowym obciążeniu kardio może być obciążonych zupełnie inaczej, ponieważ dyscypliny obciążają różne tkanki. Pływanie i bieg o tym samym obciążeniu kardio kosztują układ krążenia tyle samo, a szkielet zupełnie inaczej.
Właśnie to pokazują obciążenie mięśniowe i strukturalne, i dlatego tempo przyrostu obciążenia strukturalnego opisane niżej liczone jest osobno dla każdego sportu, a nie jako jedna wspólna wartość.
Obciążenie tygodniowe
Są to wartości pokazywane w dziale Raporty oraz w analizie okresu.
Wszystko w tej sekcji — obciążenie ostre i przewlekłe, relatywne zmęczenie, monotonia i nadwyrężenie — wyliczane jest z obciążenia kardio ze wszystkich sportów łącznie. Nie ma odpowiednika mięśniowego ani strukturalnego, i jest to decyzja celowa, a nie przeoczenie. Zobacz dlaczego pozostałe dwa wymiary traktujemy inaczej poniżej.
Jedynym wyjątkiem jest tempo przyrostu obciążenia strukturalnego na końcu tej sekcji, będące własnym narzędziem wymiaru strukturalnego.
Obciążenie ostre i przewlekłe
Obciążenie ostre to bieżące obciążenie treningowe, jakie niesie zawodnik — średnia ważona z ostatnich 7 dni. Obciążenie przewlekłe to baza, którą zbudował — to samo wyliczenie z 21 dni.
W Raportach występują one jako Zmęczenie z 7 dni (TFF) i Zmęczenie z 21 dni (TFF).
Obie wartości wyrażone są jako średnia na dzień, a nie jako suma całego okna, więc leżą w tej samej skali i można je czytać bezpośrednio jedną względem drugiej.
Dni bliższe liczą się bardziej niż dawniejsze. Trening sprzed trzech dni wpływa na dzisiejszą gotowość znacznie mocniej niż trening sprzed trzech tygodni, dlatego średnia jest ważona, a nie płaska — najświeższy dzień ma pełną wagę, a waga maleje w kierunku dalszego końca okna.
Relatywne zmęczenie (rTFF)
relatywne zmęczenie = obciążenie ostre / obciążenie przewlekłe, w skali dziesiętnej
Porównuje to, co zawodnik robi teraz, z tym, do czego jest przygotowany. Wartość w okolicach 10 oznacza, że ten tydzień odpowiada jego dotychczasowemu schematowi. Wyżej oznacza, że obciążenie rośnie szybciej niż adaptacja; niżej oznacza roztrenowanie albo świadomy taper. Powszechnie przyjmowany zakres roboczy to 8–13.
Publikowane progi „strefy zagrożenia" dla stosunku obciążenia ostrego do przewlekłego nie potwierdziły się konsekwentnie poza populacjami, na których je pierwotnie wyznaczono. Czytaj tę liczbę jako sygna ł, żeby przyjrzeć się bliżej, a nie jako próg dyktujący decyzję. Zawodnik z wartością 14 w świadomym tygodniu przeciążeniowym robi dokładnie to, co zostało zaplanowane.
Monotonia i nadwyrężenie
monotonia = średnie obciążenie dzienne / jego zmienność
nadwyrężenie = tygodniowa suma obciążenia × monotonia
Monotonia mierzy jednostajność. Tydzień siedmiu identycznych, umiarkowanych dni daje wysoką wartość. Tydzień z prawdziwie ciężkimi i prawdziwie lekkimi dniami daje niską — i o to właśnie chodzi.
Nadwyrężenie łączy objętość z jednostajnością. Sama wysoka suma obciążenia jest do udźwignięcia; wysoka suma rozłożona na siedem identycznych dni to zestawienie najsilniej wiązane ze słabą adaptacją. Dlatego ciężki tydzień z prawdziwymi dniami regeneracji jest bezpieczniejszy niż umiarkowany tydzień bez żadnego zróżnicowania.
Obie wartości liczone są ze wszystkich sportów, jakie zawodnik uprawiał, i to jest sedno — zawodnik, który w poniedziałek biega, we wtorek jedzie, a w środę pływa przy podobnym obciążeniu, jest monotonny w kategoriach obciążenia, choć same treningi wydawały się różnorodne.
Tempo przyrostu obciążenia strukturalnego
tempo przyrostu = obciążenie strukturalne z ostatnich 7 dni
÷ średnia z czterech poprzedzających bloków 7-dniowych − 1
To znana zasada „nie zwiększaj o więcej niż 10% tygodniowo", zastosowana do obciążenia strukturalnego, a nie do kilometrów — i liczona osobno dla każdego sportu, ponieważ adaptacja tkanek jest specyficzna dla wzorca ruchu.
Zawodnik, który wiosną przenosi się z asfaltu w teren, utrzymuje identyczną tygodniową liczbę kilometrów, podczas gdy jego obciążenie strukturalne mocno rośnie. Kontrola oparta na kilometrach tego nie zobaczy, a jest to dokładnie ta grupa, która na tym cierpi.
Zastąpienie 30 km biegu równoważną strukturalnie objętością wędrówki utrzymuje sumę dla całego ciała na tym samym poziomie, podczas gdy tolerancja tkanek specyficzna dla biegania po cichu spada. Jedna wspólna wartość przyrostu nie wykazałaby żadnej zmiany. Podział na sporty jest tym, co to wychwytuje.
Dlaczego tylko obciążenie kardio
Porównanie ostre-przewlekłe nie jest uniwersalnym narzędziem, którego po prostu jeszcze nie zdążyliśmy zastosować do pozostałych dwóch wymiarów. Jest to konstrukcja z obszaru układu krążenia i jej interpretacja się nie przenosi.
Przedział pochodzi z badań nad układem krążenia. Założenie, że wartość w okolicach 1,0 jest bezpieczna, a wysoka ryzykowna, wyznaczono na obciążeniu krążeniowym. Dla kości ani ścięgien nie ustalono odpowiednika. Publikowanie strukturalnego stosunku ostre-przewlekłe zachęcałoby do czytania go względem progu, którego dla tej tkanki nigdy nie wyznaczono — liczby, która wygląda wiarygodnie i nic nie znaczy.
Wymiar strukturalny ma zresztą lepsze narzędzie. Tempo przyrostu opisane wyżej stosuje zasadę dziesięciu procent, która jest zweryfikowanym progiem dla obciążeń uderzeniowych, i liczona jest osobno dla każdego sportu, a nie jako jedna wartość dla całego ciała. To mocniejsza odpowiedź na pytanie „czy ten zawodnik buduje formę za szybko" niż jakikolwiek stosunek.
Obciążenie strukturalne regeneruje się też w innej skali czasu. Ustępuje w ciągu dni do tygodni, podczas gdy obciążenie kardio w 24–48 godzin. Okno 7 dni względem bazy 21 dni jest wyskalowane pod ten szybszy z nich. Użycie go bez zmian dla wolniejszego opisywałoby oba słabo.
Jak zamiast tego czytać pozostałe dwa wymiary
Obciążenie mięśniowe i strukturalne mają własne wykresy w Raportach, a jest sposób ich czytania, który działa znacznie lepiej niż ten oczywisty.
Ustaw okres na Tydzień. Wszystkie trzy obciążenia można pokazać dziennie, tygodniowo lub miesięcznie. Widok dzienny jest zaszumiony — dzień wolny to zero, a długi bieg to skok, i żadne z nich nie mówi Ci nic nowego. To w widoku tygodniowym widać budowanie formy, plateau albo taper.
Nałóż jedno z nich na ten sam wykres co obciążenie kardio. Wybierz Obciążenie kardio jako wykres główny, a Obciążenie strukturalne (lub Obciążenie mięśniowe) jako dodatkowy. Rysowane są względem osobnych osi pionowych — obciążenie kardio w AU po lewej, strukturalne w SL po prawej — właśnie dlatego, że te liczby nie są porównywalne.
I na tym polega cała technika: nie porównujesz wartości, tylko obserwujesz kształty. Gdy obie linie rosną i opadają razem, zawodnik obciąża oba układy proporcjonalnie. Gdy się rozchodzą, zmieniło się coś, co pojedyncza liczba by ukryła:
| Układ | Co zwykle oznacza |
|---|---|
| Strukturalne rośnie, kardio płasko | Dołożona objętość lub teren bez bodźca tlenowego — ryzyko kupione bez formy |
| Kardio rośnie, strukturalne płasko | Dołożona intensywność na rowerze lub w basenie — zwykle bezpieczne, ale brakuje przygotowania tkanek pod start |
| Kardio się utrzymuje, strukturalne spada | Trening zszedł z nóg. Słusznie przy nadwyrężeniu; problem osiem tygodni przed maratonem |
| Oba spadają razem | Prawdziwy taper albo przerwa |
Sumy tygodniowe są też w kalendarzu. Panel podsumowania tygodnia obok każdego tygodnia pokazuje wszystkie trzy obciążenia — kardio w AU, mięśniowe w ML, strukturalne w SL — obok zaplanowanego i wykonanego czasu, więc masz wszystkie trzy wymiary bez opuszczania kalendarza.
W kwestii progresji korzystaj z opisanego wyżej tempa przyrostu. A niezależnie od widoku porównuj każdą metrykę z jej własną historią — nigdy z pozostałymi wymiarami, które są innymi wielkościami w innych skalach, regenerującymi się w innym tempie.
Dlaczego moc nie jest używana do wyliczania obciążenia
Zasadne pytanie ze strony kolarzy, a intuicja, która za nim stoi, jest słuszna: moc to najlepszy pomiar w kolarstwie. Odpowiedź ma dwie części, ponieważ moc dotyka obu omawianych wielkości.
Moc jest jednocześnie objętością i intensywnością, zależnie od zastosowania
kilodżule = średnia moc (W) × czas (s) ÷ 1000 → objętość
współczynnik intensywności = moc znormalizowana ÷ FTP → intensywność
Moc pomnożona przez czas daje kilodżule pracy mechanicznej, co jest realną i bardzo dobrą miarą objętości dla kolarstwa. Moc odniesiona do progu daje intensywność. Intuicja jest więc słuszna w obu przypadkach — moc rzeczywiście należy do obu kolumn, dla kolarstwa.
Dlaczego nie może być walutą obciążenia
Mierzy wynik, a nie koszt. Dwóch kolarzy utrzymujących 250 watów przez godzinę wykonało identyczną pracę mechaniczną, a koszt fizjologiczny był dla nich zupełnie różny. Obciążenie musi odzwierciedlać koszt, bo to on decyduje o regeneracji.
Ma ją tylko jedna z czterech dyscyplin. Moc biegowa jest zamknięta i zależna od modelu urządzenia — dwa urządzenia podadzą różne wartości dla tego samego biegu — a w pływaniu nie ma jej odpowiednika w ogóle. Waluta obecna w jednej dyscyplinie z czterech nie może być tą, która czyni je porównywalnymi, a to jest właśnie rozwiązywany tu problem.
Zależy od progu, który dryfuje. Moc staje się intensywnością dopiero po podzieleniu przez FTP, a nieaktualne FTP po cichu przeskalowuje każdy kolejny trening. Tętno maksymalne i spoczynkowe zmieniają się znacznie wolniej i łatwiej je zweryfikować.
Zalecenie praktyczne
Używaj mocy wewnątrz kolarstwa — do planowania treningów, ustawiania stref, kontrolowania tempa i śledzenia progresji kolarskiej. Jest do tego wszystkiego dokładniejsza niż tętno i reaguje natychmiast, tam gdzie tętno się opóźnia.
Do wszystkiego, co przekracza granice dyscyplin, używaj obciążenia opartego na tętnie: sum tygodniowych, relatywnego zmęczenia i porównań bloku pływackiego z biegowym.
Te dwa podejścia ze sobą nie konkurują. Odpowiadają na różne pytania, a błędem jest oczekiwanie od któregokolwiek, żeby wykonał zadanie tego drugiego.
Jak uzyskać wiarygodne wartości tygodniowe
Trzy dane odpowiadają za niemal wszystkie przypadki obciążenia tygodniowego, które wygląda źle.
-
Wpisz rzeczywiste tętno maksymalne w Danych wydolnościowych zawodnika. Jeśli nie zostało wpisane, jest szacowane na podstawie wieku, a ponieważ obciążenie kardio rośnie gwałtownie wraz ze wzrostem rezerwy tętna, pomyłka o 10 uderzeń zauważalnie przesuwa każdą wartość.
-
Wpisz rzeczywiste tętno spoczynkowe. Wyznacza ono dolny kraniec rezerwy tętna, więc błąd w nim przesuwa wszystkie treningi w tę samą stronę.
-
Poproś zawodników o ocenę treningów bez zapisu tętna. Trening siłowy i treningi w pomieszczeniu liczone są z czasu × RPE. Ocenione — są wiarygodne. Nieocenione — przyjmują domyślnie niski wysiłek i zaniżają wynik, a razem z nim sumę tygodniową, obciążenie przewlekłe i relatywne zmęczenie.
Podsumowanie
- Objętość zostaje osobno dla każdego sportu. Nie ma uczciwej wartości wspólnej.
- Obciążenie kardio jest wspólną walutą i sumuje się między wszystkimi dyscyplinami, łącznie z treningiem siłowym.
- Intensywność dotyczy pojedynczego treningu. Czytaj jej rozkład w tygodniu, nigdy średnią.
- Obciążenie ostre względem przewlekłego mówi, czy ten tydzień pasuje do tego, do czego zawodnik jest przygotowany. Jest to wartość z obciążenia kardio — nie ma wersji mięśniowej ani strukturalnej.
- Monotonia i nadwyrężenie mówią, czy w tygodniu było prawdziwe zróżnicowanie.
- Tempo przyrostu obciążenia strukturalnego to wartość istotna dla kontuzji u biegaczy, liczona osobno dla każdego sportu.
- Moc ma swoje miejsce wewnątrz kolarstwa. Nie może być walutą łączącą cztery sporty.