Carga semanal y entrenamiento multideporte
Cómo las sesiones individuales se suman en una imagen semanal, cómo abordar a un deportista que corre, pedalea, nada y hace fuerza en la misma semana, y por qué no usamos la potencia para calcular la carga.
Esta página asume que ya conoces las métricas de sesión individual: carga cardiovascular, carga muscular y estructural y RPE.
La distinción que más confusión causa
Los entrenadores que trabajan con deportistas multideporte suelen atascarse en el mismo punto, y no porque la carga sea difícil de calcular. Es que el volumen, la carga y la intensidad se comportan de forma distinta cuando combinas deportes, y solo una de las tres puede sumarse legítimamente.
| Magnitud | A qué pregunta responde | ¿Se combina entre deportes? |
|---|---|---|
| Volumen | Cuánto se hizo | No — mantenlo por deporte, en las unidades propias de cada uno |
| Carga | Cuál fue el coste total | Sí — esta es la moneda común |
| Intensidad | Cuán duro | Por sesión — mira su distribución, no su promedio |
Tratar las tres del mismo modo es donde se tuerce la planificación semanal de un triatleta. El resto de la página las toma una por una.
Volumen
El volumen deliberadamente no se unifica, porque ninguna unificación sería honesta. Cuatro kilómetros nadados y cuatro corridos no tienen nada en común, e incluso el tiempo induce a error: tres horas suaves en bici no son tres horas de carrera.
| Modalidad | Medida principal | También conviene registrar |
|---|---|---|
| Carrera | Distancia (km) | Tiempo en movimiento; desnivel positivo y negativo |
| Ciclismo | Tiempo | Distancia; desnivel positivo; kilojulios si se registra potencia |
| Natación | Distancia (m) | Tiempo; número de brazadas si se registra |
| Fuerza | Tiempo | Tonelaje (series × repeticiones × carga) si lo registras |
Registra estos valores por separado y compara cada uno con el historial de ese mismo deporte.
En cuanto exista, alguien la usará, y dirá que sustituir una tirada larga por una salida larga en bici no cambió nada. Cambió muchísimo, como muestra la carga estructural.
Intensidad
En la aplicación hay dos cosas distintas que se llaman intensidad, y aquí conviene separarlas.
La métrica Intensidad que aparece en un entrenamiento se deriva de la carga cardiovascular de esa sesión, contando solo los segmentos por encima de la frecuencia cardíaca media de la sesión para que las pausas y el calentamiento no la diluyan. Es independiente del tiempo y se calcula a partir de la frecuencia cardíaca en todos los deportes, ciclismo incluido.
Las zonas de intensidad son aquello contra lo que prescribes, y pueden construirse sobre frecuencia cardíaca máxima, reserva de frecuencia cardíaca o FTP: un perfil de ciclismo puede basarse enteramente en potencia.
La potencia y la potencia normalizada se leen del archivo, se guardan y se muestran en el entrenamiento. No alimentan ni la métrica Intensidad ni la carga cardiovascular. Si la intensidad de una salida parece baja para lo dura que fue, revisa el registro de frecuencia cardíaca y no los valores de potencia.
La escala común
Bajo la métrica Intensidad está la reserva de frecuencia cardíaca, es decir, dónde se sitúa el deportista entre su frecuencia de reposo y su máxima:
reserva de FC = (FC media − FC en reposo) / (FC máxima − FC en reposo)
Un deportista en 0,75 trabaja a tres cuartos de su rango utilizable, y eso significa exactamente lo mismo tanto si corre, como si pedalea o nada.
El porcentaje de FTP es una escala de intensidad igual de sólida, y para ciclismo incluso mejor: responde al instante donde la frecuencia cardíaca se retrasa, y no se ve afectada por el calor, la fatiga o la cafeína. La reserva de frecuencia cardíaca es la escala usada entre deportes no porque la potencia sea inferior, sino porque solo existe en una de las cuatro modalidades. Ver por qué la potencia no se usa para calcular la carga más abajo, que se apoya en el mismo argumento.
No promedies la intensidad a lo largo de la semana
Una natación dura y una salida suave se promedian en «moderado», que no describe ninguna de las dos. Mira en cambio la distribución: cuántas sesiones cayeron en cada franja. Esa es la pregunta sobre polarización, y es la que merece la pena.
Dos advertencias propias del deportista multideporte
La frecuencia cardíaca en el agua es unas 10–15 ppm más baja que en tierra al mismo coste de oxígeno. La posición horizontal mejora el retorno venoso, la presión del agua asiste a la circulación, la refrigeración es mucho más eficiente y el reflejo de inmersión frena el corazón directamente.
Como la carga cardiovascular pondera fuertemente la intensidad, esa diferencia se acumula: las sesiones de natación mostrarán una carga cardiovascular por debajo de lo que la sesión transmitió. Es una propiedad de la frecuencia cardíaca en el agua y afecta por igual a todo sistema basado en pulso, así que no hay ajuste que lo corrija. Lee la carga cardiovascular de natación como conservadora.
La frecuencia cardíaca en el trabajo de fuerza sube dentro de la serie y cae en el descanso, así que un promedio de sesión no describe ninguno de los dos estados. Duración × RPE es realmente el mejor modelo aquí.
Cuál se usa depende de los datos, no del deporte. Si la sesión llega con datos de frecuencia cardíaca — registrada en un reloj y sincronizada — se usa el cálculo basado en pulso, y la valoración de RPE no lo sustituye. Lee esas cifras sabiendo que describen una sesión de gimnasio peor de lo que describirían una carrera.
Si la sesión no tiene datos de frecuencia cardíaca, que es lo habitual en el trabajo de gimnasio añadido a mano, la carga se construye a partir de la valoración de RPE. Sin valorar, toma por defecto un esfuerzo bajo y queda silenciosamente infravalorada. Por eso valorar esas sesiones es la aportación de mayor valor que controla un entrenador.
Carga — la moneda común
Como la carga cardiovascular se construye sobre la reserva de frecuencia cardíaca y no sobre ninguna medida propia de un deporte, es directamente comparable entre modalidades y puede sumarse. Una carrera, una salida en bici, una natación y una sesión de gimnasio producen AU en la misma escala, y sumarlas es del todo válido.
Este es el número que hay que usar para los totales semanales, y sobre él se construye toda la sección siguiente.
Dos deportistas con idéntica carga cardiovascular semanal pueden estar sometidos a exigencias completamente distintas, porque las modalidades cargan tejidos distintos. Una natación y una carrera con la misma carga cardiovascular cuestan lo mismo al sistema cardiovascular y nada parecido al esqueleto.
Eso es lo que muestran la carga muscular y estructural, y por eso la tasa de progresión estructural descrita más abajo se calcula por deporte y no como una única cifra.
Carga semanal
Son las cifras que aparecen en la sección Informes y en el análisis de periodo.
Todo lo de esta sección — carga aguda y crónica, fatiga relativa, monotonía y tensión — se calcula a partir de la carga cardiovascular de todos los deportes juntos. No hay equivalente muscular ni estructural, y es una decisi ón deliberada, no un olvido. Ver por qué las otras dos dimensiones se tratan de otro modo más abajo.
La única excepción es la tasa de progresión estructural al final de esta sección, que es la herramienta propia de la dimensión estructural.
Carga aguda y crónica
La carga aguda es el estrés de entrenamiento reciente que arrastra el deportista: una media ponderada de los últimos 7 días. La carga crónica es la base que ha construido: el mismo cálculo sobre 21 días.
En Informes aparecen como Fatiga en 7 días (TFF) y Fatiga en 21 días (TFF).
Ambas se expresan como media por día, no como suma de toda la ventana, de modo que están en la misma escala y pueden leerse directamente una frente a otra.
Los días recientes pesan más que los antiguos. Un entrenamiento de hace tres días influye en la disponibilidad de hoy bastante más que uno de hace tres semanas, así que la media es ponderada y no plana: el día más reciente lleva peso completo y el peso decae hacia el extremo lejano de la ventana.
Fatiga relativa (rTFF)
fatiga relativa = carga aguda / carga crónica, en una escala de diez
Compara lo que el deportista está haciendo ahora con aquello para lo que está preparado. Un valor en torno a 10 significa que esta semana encaja con su patrón establecido. Por encima indica que la carga se añade más rápido de lo que se ha adaptado; por debajo, desentrenamiento o una puesta a punto deliberada. El rango de trabajo citado habitualmente es 8–13.
Los umbrales publicados de «zona de peligro» para la relación aguda-crónica no se han replicado de forma consistente fuera de las poblaciones en que se derivaron originalmente. Lee este número como un aviso para mirar más de cerca, no como un umbral que dicta una decisión. Un deportista en 14 durante una semana de sobrecarga deliberada está haciendo exactamente lo planificado.
Monotonía y tensión del entrenamiento
monotonía = carga media diaria / su variación
tensión = carga total semanal × monotonía
La monotonía mide la uniformidad. Una semana de siete días idénticos y moderados puntúa alto. Una semana con días verdaderamente duros y verdaderamente suaves puntúa bajo, que es lo deseable.
La tensión combina volumen con uniformidad. Una carga total alta por sí sola es asumible; una carga total alta repartida en siete días idénticos es la combinación más asociada a una mala adaptación. Por eso una semana dura con días de recuperación reales es más segura que una semana moderada sin ninguna variación.
Ambas se calculan sobre todos los deportes que hizo el deportista, y ese es el punto: quien corre el lunes, pedalea el martes y nada el miércoles con cargas similares es monótono en términos de carga aunque las sesiones se sintieran variadas.
Tasa de progresión estructural
progresión = carga estructural de los últimos 7 días
÷ media de los cuatro bloques de 7 días anteriores − 1
Es la conocida regla de «no aumentes más de un 10% por semana», aplicada a la carga estructural y no al kilometraje, y seguida por deporte, porque la adaptación del tejido es específica del patrón de movimiento.
Un deportista que en primavera pasa del asfalto al monte mantiene sus kilómetros semanales idénticos mientras su carga estructural sube con fuerza. Un control basado en kilometraje no puede verlo, y es exactamente la población que se lesiona por ello.
Sustituir 30 km de carrera por un volumen estructuralmente equivalente de marcha mantiene plano el total de cuerpo entero mientras la tolerancia del tejido específica de la carrera decae en silencio. Una única cifra combinada de progresión no reportaría cambio alguno. El desglose por deporte es lo que lo detecta.
Por qué solo la carga cardiovascular
La comparación aguda-crónica no es una herramienta de uso general que simplemente no hayamos llegado a aplicar a las otras dos dimensiones. Es una construcción cardiovascular, y su interpretación no se transfiere.
La franja procede de investigación cardiovascular. La idea de que un valor en torno a 1,0 es seguro y uno alto es arriesgado se estableció sobre carga cardiovascular. Para hueso o tendón no se ha establecido un umbral equivalente. Publicar una relación aguda-crónica estructural invitaría a leerla contra una línea que nunca se trazó para ese tejido: un número que parece autorizado y no significa nada.
La dimensión estructural tiene además una herramienta mejor. La tasa de progresión anterior aplica la regla del diez por ciento, que sí es un umbral validado para la carga de impacto, y se sigue por deporte en lugar de como una única cifra de cuerpo entero. Es una respuesta más sólida a «¿está construyendo demasiado rápido?» que cualquier relación.
La carga estructural también se recupera en otra escala temporal. Se disipa a lo largo de días o semanas, frente a las 24–48 horas de la carga cardiovascular. Una ventana de 7 días contra una base de 21 está calibrada para la más rápida de ambas. Reutilizarla sin cambios en la más lenta describiría mal a las dos.
Cómo leer entonces las otras dos dimensiones
La carga muscular y la estructural tienen sus propios gráficos en Informes, y hay una manera de leerlos que funciona bastante mejor que la evidente.
Pon el periodo en Semana. Las tres cargas pueden mostrarse por día, semana o mes. La vista diaria es ruido: un día de descanso marca cero y una tirada larga es un pico, y ninguno de los dos te dice nada que no supieras. Es en la vista semanal donde se ve una construcción, una meseta o una puesta a punto.
Y superpón una de ellas al mismo gráfico que la carga cardiovascular. Elige Carga cardiovascular como gráfico principal y Carga estructural (o Carga muscular) como adicional. Se dibujan contra ejes verticales separados — carga cardiovascular en AU a la izquierda, estructural en SL a la derecha — precisamente porque los números no son comparables.
Y en eso consiste toda la técnica: no comparas los valores, observas las formas. Cuando ambas líneas suben y bajan juntas, el deportista está cargando ambos sistemas en proporción. Cuando se separan, ha cambiado algo que un solo número habría ocultado:
| Patrón | Qué suele significar |
|---|---|
| Estructural sube, cardiovascular plana | Volumen o terreno añadido sin estímulo aeróbico: riesgo comprado sin forma |
| Cardiovascular sube, estructural plana | Intensidad añadida en bici o piscina: suele ser seguro, pero falta preparación del tejido específica de competición |
| Cardiovascular se mantiene, estructural baja | El entrenamiento se ha bajado de los pies. Acertado ante una molestia; un problema a ocho semanas de un maratón |
| Ambas bajan juntas | Una puesta a punto real, o un parón |
Los totales semanales también están en el calendario. El panel de resumen semanal junto a cada semana muestra las tres cargas — cardiovascular en AU, muscular en ML, estructural en SL — junto al tiempo planificado y completado, así que tienes las tres dimensiones sin salir del calendario.
Para la cuestión de la progresión, usa la tasa de progresión anterior. Y sea cual sea la vista, compara cada métrica con su propio historial, nunca con las otras dimensiones, que son magnitudes distintas en escalas distintas y se recuperan a ritmos distintos.
Por qué la potencia no se usa para calcular la carga
Pregunta justa por parte de los ciclistas, y la intuición que hay detrás es correcta: la potencia es la mejor medición en ciclismo. La respuesta tiene dos partes, porque la potencia abarca ambas magnitudes tratadas arriba.
La potencia es volumen e intensidad, según cómo la uses
kilojulios = potencia media (W) × tiempo (s) ÷ 1000 → volumen
factor de intensidad = potencia normalizada ÷ FTP → intensidad
La potencia multiplicada por el tiempo da kilojulios de trabajo mecánico, que es una medida real y excelente de volumen para ciclismo. La potencia relativa al umbral da intensidad. Así que la intuición es correcta en ambos casos: la potencia sí pertenece a las dos columnas, para ciclismo.
Por qué no puede ser la moneda de la carga
Mide producción, no coste. Dos ciclistas que mantienen 250 vatios durante una hora han hecho un trabajo mecánico idéntico y el coste fisiológico ha sido muy distinto para cada uno. La carga tiene que representar el coste, porque es lo que determina la recuperación.
Solo una de las cuatro modalidades la tiene. La potencia en carrera es propietaria y depende del modelo — dos dispositivos discrepan sobre la misma carrera — y en natación no existe equivalente alguno. Una moneda presente en una modalidad de cuatro no puede ser la que las haga comparables, que es precisamente el problema a resolver.
Depende de un umbral que se desplaza. La potencia solo se convierte en intensidad al dividirla por el FTP, y un FTP desactualizado reescala en silencio todas las sesiones posteriores. La frecuencia cardíaca máxima y en reposo se mueven mucho más despacio y son más fáciles de verificar.
La recomendación práctica
Usa la potencia dentro del ciclismo: para prescribir sesiones, fijar zonas, dosificar esfuerzos y seguir la progresión ciclista. Es más precisa que la frecuencia cardíaca para todo eso, y responde al instante donde el pulso se retrasa.
Usa la carga basada en frecuencia cardíaca para todo lo que cruce modalidades: totales semanales, fatiga relativa y comparaciones entre un bloque de natación y uno de carrera.
Las dos no compiten. Responden a preguntas distintas, y el error es pedirle a cualquiera de ellas que haga el trabajo de la otra.
Cómo obtener cifras semanales fiables
Tres datos explican casi todos los casos de carga semanal que parece equivocada.
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Define una frecuencia cardíaca máxima real en los Datos de rendimiento del deportista. Si no se ha introducido, se estima a partir de la edad, y como la carga cardiovascular crece de forma pronunciada con la reserva de frecuencia cardíaca, un error de 10 ppm desplaza notablemente todas las cifras.
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Define una frecuencia cardíaca en reposo real. Marca el extremo inferior del rango de reserva, así que un error aquí desplaza todas las sesiones en la misma dirección.
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Pide a los deportistas que valoren las sesiones sin frecuencia cardíaca. El trabajo de fuerza y las sesiones indoor se calculan con duración × RPE. Valoradas, son precisas. Sin valorar, toman por defecto un esfuerzo bajo e infravaloran, arrastrando con ello el total semanal, la carga crónica y la fatiga relativa.
Resumen
- El volumen se mantiene por deporte. No hay cifra combinada honesta.
- La carga cardiovascular es la moneda común y se suma entre todas las modalidades, incluido el trabajo de fuerza.
- La intensidad es por sesión. Lee su distribución a lo largo de la semana, nunca su promedio.
- La carga aguda frente a la crónica te dice si esta semana encaja con aquello para lo que el deportista está preparado. Es una cifra de carga cardiovascular: no hay versión muscular ni estructural.
- La monotonía y la tensión te dicen si la semana tuvo variación real.
- La tasa de progresión estructural es la relevante para lesiones en corredores, y se sigue por deporte.
- La potencia tiene su lugar dentro del ciclismo. No puede ser la moneda que une cuatro deportes.