Carga muscular y estructural

Por qué un solo número no bastaba

La carga cardiovascular (AU) mide lo que un entrenamiento le exigió a tu corazón y a tu sistema circulatorio. Lo hace bien — pero no dice nada sobre lo que esa sesión le hizo a tus músculos, tendones y huesos.

Dos ejemplos reales muestran por qué esto importa.

Ejemplo — la semana de kayak

Un atleta pasó una semana remando en kayak. Más de 1600 minutos en el agua acumularon unos 2000 AU: una semana cardiovascular realmente enorme. Sin embargo, la carga sobre las piernas fue prácticamente cero. Mostrada como un único número, parecía la mayor semana de entrenamiento del año, y cualquier consejo basado en esa cifra habría sido erróneo.

Ejemplo — la caminata de seis horas

El mismo atleta hizo más tarde una jornada larga de montaña. Seis horas caminando apenas acumularon 120 AU, porque la frecuencia cardíaca se mantuvo baja. Mostrada como un único número, parecía un día fácil. En realidad las piernas recibieron una paliza considerable y necesitaron varios días para recuperarse.

Nos equivocábamos en las dos direcciones, y ninguno de los dos errores podía corregirse ajustando el otro. La carga cardíaca no se puede deducir de la carga mecánica, ni al revés. Por eso, en lugar de un número, un entrenamiento recibe ahora tres.

Los tres números

Métrica	Qué mide	Se recupera en
Carga cardiovascular (AU)	Exigencia sobre el corazón y la circulación	~24–48 h
Carga muscular	Fatiga de los músculos implicados	~24–72 h
Carga estructural	Impacto sobre huesos, tendones y tejido conectivo	de días a semanas

Se muestran por separado porque se recuperan a velocidades distintas. Un solo número no puede mejorar a tres ritmos diferentes a la vez, y esa es la verdadera razón por la que no pueden fusionarse.

Disponibilidad de la métrica

La carga muscular y la estructural se calculan automáticamente para los entrenamientos nuevos. Los entrenamientos históricos se completan gradualmente: en las sesiones más antiguas, estos valores pueden aparecer solo después de abrirlas.

Cómo interpretarlas

Carga muscular

La carga muscular refleja el trabajo mecánico que hicieron tus músculos — a grandes rasgos, fuerza multiplicada por tiempo — escalado según cuánto utiliza ese deporte los músculos en cuestión.

Deliberadamente no es la carga cardiovascular con otro nombre. La carga cardiovascular sube de forma muy pronunciada con la intensidad, porque así se comporta la exigencia sobre el corazón. El trabajo muscular no funciona así: tres horas de bici sostenida son más trabajo para las piernas que cuarenta minutos de series, aunque las series le cuesten mucho más al corazón.

La carga muscular está calibrada para que una hora a un esfuerzo moderado y habitual puntúe cerca de su carga cardiovascular. A partir de ahí se separan en ambos sentidos:

• largo y suave puntúa por encima de lo que sugeriría la frecuencia cardíaca
• corto e intenso puntúa por debajo

Ejemplo — tres sesiones de 6 km

6 km trote suave,        36 min : cardiovascular  51  |  muscular 77
6 km a ritmo sostenido,  32 min : cardiovascular  82  |  muscular 76
6 km con 6x3 min fuerte, 30 min : cardiovascular 167  |  muscular 81

La carga cardiovascular se multiplica por más de tres entre las tres sesiones. La carga muscular apenas se mueve: la misma distancia en un tiempo parecido exige a las piernas una cantidad de trabajo parecida, por mucho que el corazón trabajara más.

Carga estructural

La carga estructural se cuenta en unidades de impacto, donde 1 unidad equivale a unos 100 m de carrera en llano. Es decir:

10 km en llano   = 100 unidades
20 km en llano   = 200 unidades
 5 km en llano   =  50 unidades

Se basa en la distancia, no en el tiempo, porque lo que daña el tejido conectivo es el número de pisadas, no los minutos del cronómetro. Por eso la clásica recomendación de «no aumentar más de un 10% por semana» siempre se expresa en kilómetros.

Aun así, la distancia no lo es todo, de modo que el ritmo también cuenta un poco. Correr rápido supone menos pisadas por kilómetro, pero cada una aterriza con bastante más fuerza, y a los tendones y los huesos les importa más la dureza del aterrizaje que la cantidad de aterrizajes. Por eso 6 km de series puntúan entre un 15% y un 25% por encima de 6 km trotados a la misma distancia:

6 km suaves                 =  53 unidades
6 km a ritmo constante      =  63 unidades
6 km como 6x3 min fuertes   =  76 unidades

El efecto es deliberadamente suave. El ritmo solo matiza la carga estructural; la distancia y el desnivel negativo siguen siendo lo decisivo. El ritmo no afecta en absoluto al desnivel negativo: bajar 800 m supone el mismo trabajo excéntrico tanto si tardas cuarenta minutos como noventa, de modo que una jornada lenta de montaña nunca se penaliza por ser lenta. Si buscas una cifra que reaccione con fuerza a la intensidad, esa es la carga cardiovascular: en esas mismas tres sesiones se multiplica por más de tres, mientras que la muscular apenas se mueve.

El ritmo se compara con una referencia fija para cada deporte, no con tu propia forma, así que significa lo mismo para cualquier atleta. Eso implica además que la diferencia entre tus rodajes suaves y tus sesiones duras resulta la misma tanto si corres 10 km en 35 minutos como en 75.

No compares las dos cifras entre sí

La carga muscular y la estructural usan escalas diferentes. Una sesión que muestra 300 de carga muscular y 100 de estructural no es «tres veces más muscular»: los números sencillamente no están en la misma moneda.

Compara cada cifra con tu propio historial de esa misma métrica. ¿Es la carga estructural de hoy alta para ti? Esa sí es la pregunta útil.

Qué hace cada deporte

Aquí es donde esta separación demuestra su valor. Los deportes cargan estos sistemas en proporciones completamente distintas:

Deporte	Muscular (piernas)	Estructural (piernas)	Notas
Running	Alta	Muy alta	Cada zancada es un impacto
Trail running	Alta	La más alta	Impacto más frenado en las bajadas
Caminata / senderismo	Moderada	Moderada	Poca fuerza, pero una cantidad enorme de pasos
Ciclismo	Alta	Casi nula	Los mismos músculos que corriendo, sin ningún impacto
Natación	Muy baja	Nula	Carga los hombros en su lugar
Remo / kayak	Muy baja	Nula	Casi todo tren superior
Entrenamiento de fuerza	Alta	Baja	Trabajo muscular real, poco impacto
Subir escaleras	Moderada	Alta	Mucha fuerza por escalón
Meditación / sauna / estiramientos	Nula	Nula	Se registran, pero no son entrenamiento

Por eso un triatleta puede montar 15 horas a la semana y correr solo 6. La bici está limitada por lo que aguantan el corazón y los músculos; la carrera, por lo que aguantan los tendones y los huesos. Un único número promediado no puede responder a eso — tres números sí.

Ejemplo — la misma hora, de tres formas

1 h de bici, 30 km    : cardiovascular 300  |  muscular 118  |  estructural  15
1 h de running, 10 km : cardiovascular 300  |  muscular 157  |  estructural 100
1 h de natación, 3 km : cardiovascular 300  |  muscular  16  |  estructural   0

Coste cardiovascular idéntico. Consecuencias para las piernas completamente distintas.

Cuestas, montaña y desnivel negativo

Bajar es lo que duele. Subir es duro para el corazón: la frecuencia cardíaca sube, y eso ya aparece en la carga cardiovascular y en la muscular. Bajar es lo contrario: apenas eleva las pulsaciones, pero en cada paso tu cuerpo absorbe su propio peso contra la gravedad, y eso es lo que provoca ese dolor muscular profundo que aparece dos días después.

Por eso la carga estructural contabiliza el desnivel negativo como un coste propio. Como regla general: 1 metro de bajada cuesta aproximadamente lo mismo que 10 metros en llano — algo más corriendo, algo menos caminando, porque corriendo tienes mucho menos control sobre cada aterrizaje.

Ejemplo — la misma distancia, distinto terreno

10 km en llano, 50 min                     : muscular 135  |  estructural 100
10 km en montaña, 75 min, 1000 m de bajada : muscular 179  |  estructural 250

La sesión de montaña acumuló la mitad de carga muscular — bajando las pulsaciones son más bajas — y dos veces y media más carga estructural. Un sistema que solo mirase la frecuencia cardíaca habría calificado esta sesión como la más fácil.

Para los atletas de montaña, este es todo el sentido de la métrica:

Caminata por el valle,   8 km, llano           :  36 unidades
Jornada alpina,          8 km, 1400 m bajada   : 162 unidades
Jornada de gran bajada,  6 km, 2000 m bajada   : 207 unidades
Travesía de refugios,   15 km, 2500 m bajada   : 292 unidades

Fíjate en que la jornada de 6 km puntúa más alto que la de 8 km. Es más corta, pero bajaste más — y la bajada es lo que pagan tus cuádriceps.

Preparación para una salida de montaña

Si estás preparando una semana en los Alpes o una carrera de trail larga, la carga estructural es la cifra que conviene vigilar. La forma cardiovascular suele llegar mucho antes de que tus piernas estén listas para absorber miles de metros de desnivel negativo, y la carga estructural es la métrica que muestra esa diferencia.

Bajar en bicicleta no añade nada a la carga estructural: vas sentado y el trabajo lo hace la gravedad, así que tus piernas no pagan ningún coste de frenado.

Cuando el valor es cero o está vacío

Una carga estructural de 0 significa que ese deporte realmente no genera carga de impacto: natación, remo, kayak. Es un cero real, no un dato que falte. Esas sesiones siguen generando carga cardiovascular y carga muscular, y siguen requiriendo recuperación.

Cero en ambos números significa que la actividad fue recuperación y no entrenamiento: meditación, ejercicios de respiración, sauna, baños de hielo, estiramientos y trabajo de movilidad. Merece la pena registrarlas, pero no exigieron nada a tus músculos ni impactaron en tus huesos, así que ambos números son cero a propósito. Fíjate en la diferencia con la natación de más arriba: un nado tiene carga estructural cero y carga muscular real, porque sigue siendo entrenamiento.

Un valor vacío significa que no teníamos información suficiente, normalmente un entrenamiento añadido manualmente sin distancia ni duración.

¿Sin distancia registrada? Los deportes que nunca reportan distancia — máquinas de escaleras, tenis, sesiones de gimnasio, deportes de equipo — se estiman a partir de su duración, así que también cuentan. Las actividades de recuperación son la excepción deliberada: las reconocemos por su nombre y las dejamos en cero, en lugar de asignarles impacto solo por haber durado una hora.

Calidad de los datos

Cada valor lleva una calificación para que sepas cuánto puedes fiarte de él:

• Medido — calculado con los datos completos registrados por tu dispositivo
• Estimado — calculado a partir de valores resumidos, como la distancia total y la frecuencia cardíaca media
• Declarado — derivado de tu RPE y la duración, porque no había datos de frecuencia cardíaca

Un valor estimado sigue siendo útil. Simplemente tiene menos peso que una sesión que tu reloj registró por completo.

De dónde salen tus valores de frecuencia cardíaca

La carga muscular se calcula a partir de la reserva de frecuencia cardíaca, por lo que depende de que la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo del deportista sean correctas.

Si no se han ingresado en los Datos de rendimiento, ahora se estiman en lugar de omitirse: la sesión sigue recibiendo un valor de carga en vez de recurrir al RPE. La estimación parte de la edad del deportista y se eleva hasta su frecuencia cardíaca más alta registrada cuando los datos superan el valor derivado de la edad.

Ingresa los valores reales cuando los conozcas

Una estimación mantiene la métrica en funcionamiento, pero una frecuencia cardíaca máxima ingresada por el entrenador siempre tiene prioridad sobre ella, y vale la pena ingresarla. Como la carga cardiovascular crece de forma pronunciada con la reserva de frecuencia cardíaca, una máxima equivocada por 10 ppm desplaza notablemente todos los valores de carga de ese deportista, y la carga muscular se desplaza con ella. Ingresar el valor real recalcula el historial del deportista.

Preguntas frecuentes

P: Mi caminata muestra poca carga cardiovascular pero mucha estructural. ¿Es un error?

R: No, es exactamente la métrica funcionando como debe. Caminar mantiene baja la frecuencia cardíaca, así que acumula pocos AU. Pero seis horas de pie, especialmente bajando, suponen muchísimo impacto. Esta combinación es precisamente lo que un único número ocultaba antes.

P: Mi salida larga en bici muestra una carga estructural casi nula. ¿Debo preocuparme?

R: En absoluto. El ciclismo realmente casi no genera estrés de impacto en las piernas: no hay pisada contra el suelo. Tu salida sigue mostrando carga cardiovascular y carga muscular altas, que es la imagen honesta. También es la razón por la que puedes acumular muchas más horas semanales en bici de las que podrías corriendo.

P: Mi rodaje largo suave dio más carga muscular que mis series. ¿Es correcto?

R: Sí, y es precisamente el sentido de la métrica. Las series le cuestan mucho más al corazón, por eso su carga cardiovascular es bastante mayor. Pero la carga muscular responde a otra pregunta — cuánto trabajo hicieron realmente las piernas — y dos horas de rodaje sostenido son sencillamente más trabajo que cuarenta minutos de series, aunque las series se sintieran mucho más duras. Si buscas la cifra que refleja lo dura que fue la sesión, esa es la carga cardiovascular.

P: ¿Puedo sumar la carga muscular y la estructural?

R: No. Son magnitudes distintas en escalas distintas, así que un total no significaría nada. Sigue cada una frente a su propio historial.

P: ¿Qué número debería mirar realmente?

R: Depende de qué te limite.

• Corredores: la carga estructural — es de donde vienen las fracturas por estrés y los problemas de tendones
• Ciclistas: la carga cardiovascular y la muscular — la estructural siempre será baja
• Nadadores y palistas: la carga cardiovascular — las piernas no son el factor limitante
• Atletas multideporte: las tres, porque el corazón es compartido entre deportes y las piernas no

P: Mis sesiones de fuerza muestran algo de carga estructural. ¿Por qué?

R: Levantar peso sí carga hueso y tendón, así que no es cero — pero queda muy por debajo del running, y se estima a partir de la duración en lugar de medirse, ya que una sesión de gimnasio no tiene distancia. La mayor parte del coste de una sesión de fuerza aparece como carga muscular.

Buenas prácticas

SÍ:

• Compara cada métrica con tu propia tendencia a lo largo de las semanas
• Vigila la carga estructural al aumentar el volumen de carrera o antes de una salida de montaña
• Espera una carga estructural cercana a cero en natación, remo y ciclismo
• Usa la carga muscular para valorar cuánto trabajo duro han absorbido tus piernas últimamente
• Registra el desnivel en las sesiones de montaña: la bajada es una parte importante de la carga estructural

NO:

• No sumes las cifras ni compares una métrica con otra
• No compares tus valores con los de otro atleta
• No des por hecho que una carga cardiovascular baja significa un día fácil: mira la cifra estructural
• No apliques la regla del «10% semanal» entre deportes distintos; pertenece a la carga estructural dentro de un mismo deporte
• No te alarmes por una sola sesión: lo que importa son las tendencias de varias semanas

Resumen: la versión sencilla

1. La carga cardiovascular (AU) te dice lo que la sesión le costó a tu corazón
2. La carga muscular te dice lo que le costó a tus músculos
3. La carga estructural te dice lo que le costó a tus huesos y tendones

Una sesión de kayak es todo corazón y nada de piernas. Una caminata larga es todo piernas y poco corazón. Una bajada corriendo es fácil para el corazón y brutal para las piernas. Ahora puedes ver las tres cosas en lugar de adivinarlas a partir de una.

Notas técnicas

Para entrenadores y aficionados a los datos:

• Carga muscular = reserva media de frecuencia cardíaca × duración × un coeficiente muscular propio de cada deporte. Escala aproximadamente con el trabajo mecánico, así que depende mucho más de la duración que la carga cardiovascular, que usa una potencia elevada de la reserva de frecuencia cardíaca. La escala está anclada para que una hora al 70% de la reserva coincida con su carga cardiovascular.
• En sesiones sin frecuencia cardíaca, el término de intensidad se toma directamente de la valoración de RPE, en la misma escala 0–1, en lugar de deducirse hacia atrás desde la carga cardiovascular. Derivarlo de la carga cardiovascular comprimía una diferencia de cuatro veces en el esfuerzo declarado hasta unos pocos puntos porcentuales, lo que hacía que la métrica reflejara poco más que la duración.
• Por eso ambas se separan a propósito. La carga muscular no es la carga cardiovascular reescalada. Una sesión larga y suave puntúa por encima de su carga cardiovascular, y una corta e intensa por debajo. Versiones anteriores de esta métrica eran un reescalado de la carga cardiovascular y subestimaban el trabajo largo y suave aproximadamente en un orden de magnitud.
• Carga estructural = (distancia × un coeficiente de impacto por deporte + desnivel negativo × 10 × un coeficiente de bajada por deporte) ÷ 100, expresada en unidades equivalentes a 100 m de carrera en llano.
• El desnivel negativo se suma, no multiplica. El trabajo excéntrico de bajar depende de cuánto has descendido, no de cuánta distancia has recorrido mientras descendías.
• La subida no tiene un término estructural propio. Ascender es trabajo concéntrico: eleva la frecuencia cardíaca y por tanto ya aparece en la carga cardiovascular y en la muscular.
• Cuando hay datos completos del entrenamiento, la distancia se acumula solo mientras hay movimiento real, de modo que la deriva del GPS durante las paradas no infla el resultado.
• Las sesiones sin distancia utilizable recurren a una tasa por minuto propia de cada deporte; las sesiones sin distancia ni duración no reciben ningún valor estructural.
• Los coeficientes se basan en criterio experto, no en mediciones de laboratorio. Están calibrados tomando la carrera en llano como referencia, y se irán refinando a medida que se acumulen datos reales.

Ambas métricas son deliberadamente conservadoras: cuando los datos no respaldan un valor, lo marcamos como estimado o lo dejamos vacío, en lugar de publicar una cifra que parezca más precisa de lo que realmente es.