Base cardiovascular y forma cardiovascular
Dos cifras que responden a las preguntas que un total semanal de carga no puede responder: si el entrenamiento ha construido algo realmente y si el atleta está hoy lo bastante fresco para usarlo.
Esta página da por conocidas la carga cardiovascular y la carga aguda y crónica.
El hueco que cubren
La aplicación ya te dice lo que ha hecho el atleta: sesión a sesión, semana a semana, y como Fatiga en 7 días y en 21 días. Lo que no te decía es dónde le deja eso.
Dos preguntas aparecían una y otra vez, y ninguna tenía una cifra asociada:
- «¿Está mi atleta mejor que en marzo?» Un gráfico de carga cardiovascular muestra el trabajo. No muestra la base que ese trabajo construyó, y desde luego no dice si 118 es una buena cifra para este atleta.
- «¿Puede con una sesión dura hoy?» La carga reciente te dice lo que ha pagado. No te dice con qué le queda para pagarlo.
La base cardiovascular responde a la primera. La forma cardiovascular, a la segunda.
| Métrica | Dónde aparece | A qué responde |
|---|---|---|
| Base cardiovascular | Gráfico en Informes y ficha del atleta | Cuánta base aeróbica arrastra el atleta |
| Forma cardiovascular | Gráfico en Informes y ficha del atleta | Lo fresco que está sobre esa base |
Ambas se expresan como carga cardiovascular por día, en la misma unidad TFF que los dos gráficos de fatiga, de modo que las cuatro están en una única escala y pueden leerse directamente unas frente a otras.
La base cardiovascular y la forma cardiovascular se construyen únicamente a partir de la carga cardiovascular, sumando todos los deportes. No dicen nada sobre lo que el entrenamiento hizo a los músculos, tendones o huesos: para eso está la carga muscular y estructural. Por eso la métrica se llama forma cardio y no simplemente «forma», y esto importa más de lo que parece: consulta la semana de montaña más abajo.
Base cardiovascular
La base cardiovascular es el entrenamiento que el atleta ha acumulado y al que se ha adaptado: una media ponderada por proximidad de la carga cardiovascular por día, sobre aproximadamente las últimas seis semanas.
Los días recientes pesan más y los antiguos se desvanecen de forma gradual en lugar de desaparecer un día concreto. No hay ventana que «termine»: hace seis semanas todavía cuenta un poco, hace tres meses cuenta muy poco, hace un año no cuenta nada.
Léela como un nivel, no como un estado. Esa distinción es el sentido de la pareja: la base cardiovascular es lo que el atleta tiene, y la forma cardiovascular es dónde está sobre ella.
- sube a lo largo de un bloque de entrenamiento constante,
- sigue subiendo un tiempo ya entrado el tapering, porque la base sigue ahí cuando se retira el volumen,
- baja cuando el entrenamiento se detiene, en semanas y no en días,
- es la cifra que responde a «¿ha funcionado el bloque?».
Semana 1 (inicio del bloque) : 62
Semana 6 (mitad del bloque) : 88
Semana 12 (pico de volumen) : 118
Semana 15 (mitad del tapering) : 121
Día de carrera : 114
Semana 18 (dos semanas parado) : 92
Fíjate en que el valor más alto no cae el día de carrera sino quince días antes, y en que dos semanas completas de parón costaron menos de lo que ganaron las últimas seis semanas del bloque. Así se comporta una base lenta: cuesta mucho construirla y mucho perderla.
No es lo mismo que «Fatiga en 21 días»
Ambas son una media de carga cardiovascular por día ponderada por proximidad, en TFF, y es razonable esperar que se parezcan. No lo hacen, y la diferencia puede ser grande.
El gráfico de 21 días es una ventana corta con casi todo su peso en los últimos días. La base cardiovascular tiene unas seis semanas de memoria más una cola larga. En un atleta que entrena de forma estable ambas quedan a un pequeño porcentaje una de otra. En un atleta cuyo entrenamiento ha cambiado mucho hace poco se separan bruscamente: en un atleta real, el mismo día, la cifra de 21 días marcaba 25 y la base cardiovascular 260.
Ninguna de las dos está equivocada. El gráfico de 21 días dice «casi nada en las últimas tres semanas»; la base cardiovascular dice «pero debajo hay muchísima base». Ambas cosas son ciertas, y que puedan diferir diez veces es exactamente el motivo por el que ese atleta merece una mirada.
Usa Fatiga en 7 y 21 días para ver lo que el atleta está haciendo ahora. Usa la base cardio para ver lo que ha construido. Cuando no coincidan, el desacuerdo es el hallazgo.
Por qué seis semanas
Cuarenta y dos días es la convención establecida para el pico de forma, y es la longitud a la que un tapering se lee correctamente. Es una convención, no una constante fisiológica, y no afirmamos lo contrario: los atletas se adaptan y se desentrenan a ritmos realmente distintos, y no ajustamos la cifra atleta a atleta.
La razón práctica para elegirla frente a una más corta es la separación. En una preparación de maratón de referencia, una base de seis semanas sitúa la forma del día de carrera en +36 frente a −13 y −8 en las dos semanas de descarga del bloque: una diferencia clara. Una base de tres semanas sitúa esos mismos tres días en +24, −3 y +0,3, donde las semanas de descarga rondan el cero y se leen como «más o menos igual que el día de carrera». No lo eran.
Forma cardiovascular
forma cardiovascular = base cardiovascular − la carga cardiovascular de los últimos días
Expresada como carga cardiovascular por día, y a menudo negativa.
- Negativa significa que el atleta está absorbiendo más entrenamiento del que su base tiene asentado. Es donde debe pasar la mayor parte de un bloque; no es una advertencia.
- Positiva significa que arrastra más base acumulada que coste reciente: frescura. Es el estado que quieres la mañana de la carrera.
- Se vuelve muy negativa en una semana de pico y sube durante el tapering.
Semana 1 : −4 empezando, más o menos en equilibrio
Semana 6 : −18 absorbiendo un bloque sólido
Semana 12 (pico de volumen): −41 las dos semanas más duras del año
Semana 15 (mitad tapering) : +9 volumen fuera, la base sigue ahí
Día de carrera : +36 el tapering funcionó
Semana 18 (dos semanas parado): +52 ya no hay nada que absorber — ni nada que construir
El día de carrera y quince días sin hacer nada dan un número positivo. Significan cosas opuestas. Cómo distinguirlos es lo más importante de esta página.
Es lo que el atleta trae al día de hoy
La forma cardiovascular es el estado con el que el atleta empieza el día, antes del entrenamiento de hoy.
Es deliberado. La forma es la cifra que usas para decidir cuál debe ser la sesión de hoy, así que no puede contener ya esa sesión: un número que baja en cuanto el atleta hace el entrenamiento que estás intentando planificar no sirve para planificarlo.
Dos consecuencias que conviene conocer:
- La cifra no se mueve durante el día. Marca lo mismo a las 08:00 y a las 20:00. Un atleta que registre una tirada larga y consulte su forma no verá ningún cambio, y es correcto.
- El entrenamiento de hoy aparece en la cifra de mañana. La fecha a la que corresponde el valor se muestra junto a él.
Lee la forma del gráfico, no el número
La forma se muestra con una ventana corta al lado y no como una cifra suelta, porque oscila de forma natural a lo largo de los días de una semana. Una tirada larga del domingo la mueve más que la mayoría de decisiones de entrenamiento. El valor de un solo día es fácil de sobreinterpretar; la forma del gráfico a tres semanas no lo es.
La ventana es la parte que te dice si la forma se está moviendo o está parada, y eso resulta ser la diferencia entre un tapering y un problema.
Una forma positiva alta no es automáticamente buena
Esta es la única trampa real de la métrica, y es frecuente, no exótica.
Una forma positiva alta significa una de dos cosas opuestas:
- el atleta ha hecho tapering sobre una base sólida: en pico, listo para competir; o
- el atleta ha dejado de entrenar y la base se ha erosionado: desentrenado.
Nada en la cifra los distingue. Medido sobre treinta atletas reales, más de una cuarta parte marcaba «muy fresco» en un momento dado, y al ordenar la lista por forma el atleta genuinamente en pico aparecía quinto: todos los que estaban por encima simplemente habían dejado de entrenar.
Atleta A : forma cardiovascular +28,6 — percentil 93 de su propia base → en pico
Atleta B : forma cardiovascular +68,4 — percentil 19 de su propia base → desentrenado
La cifra de B es más del doble que la de A. B está bastante peor.
Tres cosas de la ficha lo resuelven, y ninguna es el valor de la forma.
1. La comparación con el propio historial del atleta
Junto a la base cardiovascular, la aplicación indica dónde queda el valor de hoy frente al pasado de ese atleta: un percentil y cuánto hace que no estaba tan alto. Es una vara de medir personal, no una comparación con nadie más, que es la única que significa algo para una cifra en unidades arbitrarias.
| percentil de base cardiovascular alto | percentil de base cardiovascular bajo | |
|---|---|---|
| forma positiva | en pico — el tapering funcionó | desentrenado — la base se ha erosionado |
| forma negativa | construyendo sobre una base sólida | inicio de bloque, o sobrecarga |
La comparación siempre indica el periodo que cubre: «percentil 92 de los últimos dos años», «lo más alto en 4 meses». Lee el periodo junto con la afirmación: «lo más alto en cuatro meses» es un logro real para un atleta en su primera temporada y algo modesto para uno con cinco años en la aplicación.
2. La dirección de la propia base cardiovascular
La aplicación también indica hacia dónde se ha movido la base cardiovascular en las últimas semanas: sube, estable, baja, o de forma acusada en cualquiera de los dos sentidos. Se expresa como porcentaje por semana, así que significa lo mismo con independencia de cuánto historial haya habido disponible.
| base cardiovascular estable o subiendo | base cardiovascular bajando | |
|---|---|---|
| forma positiva | tapering — la frescura está llegando | desentrenado — la base se está vaciando |
Estable significa «no está bajando», no «en pico». Donde el percentil existe, es la mejor señal; la dirección es lo que tienes cuando no existe.
3. La forma de la ventana de tres semanas
La ventana separa los dos casos por sí sola, sin necesitar más historial que las últimas tres semanas:
| Atleta desentrenado | Atleta en pico | |
|---|---|---|
| Base cardiovascular a lo largo de la ventana | −27,9 % | +4,4 % |
| Días con forma positiva | 21 de 21 | 3 de 21 |
| Forma a lo largo de la ventana | +123 → +134, plana | −27 → +28,6, cruzando el cero |
Un tapering es forma que se mueve. El desentrenamiento es forma parada en un valor alto mientras la base se vacía por debajo. Una vez has visto las dos formas juntas cuesta confundirlas.
Lee la forma cardiovascular junto a la progresión estructural
La forma cardiovascular describe únicamente el lado cardiovascular. Es ciega a la carga de impacto por construcción, y hay una situación en la que esa ceguera resulta peligrosa.
Un atleta pasa una semana en los Alpes. Días largos, pulsaciones bajas, miles de metros de descenso.
- la carga cardiovascular baja, porque la frecuencia cardiaca se mantuvo baja,
- así que la forma cardiovascular sube y marca «fresco»,
- mientras tanto la carga estructural es la más alta del año y los cuádriceps están destrozados.
La forma cardiovascular no se equivoca aquí: el sistema cardiovascular sí está descansado. Simplemente responde a una pregunta distinta de la que estás haciendo.
Por eso la tasa de progresión estructural se muestra junto a la forma cardiovascular y no en otra parte de la pantalla. Forma alta junto con una progresión estructural alta es la combinación ante la que hay que parar. Una progresión alta por sí sola, durante un bloque y con la forma muy negativa, es lo normal y no indica ningún problema.
Cuando las cifras todavía no están
Ninguna de las dos métricas aparece de inmediato, y la comparación que las acompaña tarda bastante más que las métricas en sí. Es deliberado: una media de seis semanas calculada sobre un puñado de días no es una media de seis semanas, y una cifra que un entrenador puede leer es una cifra sobre la que un entrenador va a actuar.
| Días de historial | Qué tiene el atleta |
|---|---|
| 1–41 | Nada. Ni base cardiovascular, ni forma, ni línea en el gráfico. |
| 42 | Aparecen la base cardiovascular y la forma cardiovascular. La ventana de tres semanas tiene un solo punto. |
| ~48 | Se puede indicar por primera vez la dirección de la base cardiovascular. |
| ~62 | La ventana de tres semanas está completa. |
| ~162 | Aparece la comparación con el propio historial del atleta. |
Existe por tanto un tramo real —aproximadamente los primeros cuatro meses del atleta en la aplicación— en el que la ficha muestra una cifra grande y todavía no puede decir qué significa. Durante ese periodo lee dirección y forma del gráfico, no el valor.
Durante los primeros meses la base cardiovascular se calcula sobre una memoria más corta de lo que su nombre sugiere, simplemente porque todavía no hay seis semanas de historial detrás de cada uno de sus días. La cifra puede quedar notablemente por encima o por debajo de donde acabará asentándose, sobre todo en un atleta que se incorporó durante un tapering, volvió de un parón largo o subió carga de golpe.
La dirección de la forma es fiable desde el primer día en que aparece. Su valor exacto, y el percentil que la acompaña, se afinan a medida que se acumula historial.
Valores vacíos y huecos
Una base cardiovascular vacía significa menos de 42 días de historial detrás de esa fecha. En el gráfico de Informes la línea simplemente empieza donde empiezan los datos: no se dibuja como cero, porque cero sería afirmar que el atleta no tenía base y no que no la conocemos.
El gráfico nunca se dibuja hacia el futuro. Un gráfico mensual del mes en curso se traza en el último día completo, y los periodos que aún no han empezado quedan vacíos. En esta función no hay ninguna proyección hacia adelante.
Un hueco en los datos se lee como frescura. Si el reloj del atleta deja de sincronizar, o entrena sin registrar, la aplicación no ve carga, y no ver carga es exactamente el aspecto que tiene un tapering. En la práctica ocurre poco (de treinta atletas reales, uno llevaba una semana o más en silencio), pero es real, y es otra razón para no tratar una cifra alta como un logro sin comprobar la actividad reciente del atleta.
Dónde encontrarlas
La base cardiovascular es un tipo de gráfico en Informes, disponible en vista diaria, semanal y mensual, para rangos de hasta seis meses. En vista semanal o mensual se muestra el nivel al final del periodo, nunca una media del periodo: promediar un nivel a lo largo de un mes no describe ningún día que el atleta haya tenido realmente.
La forma cardiovascular también es un tipo de gráfico allí, y es en el gráfico donde se ve su forma: una puesta a punto es una forma que sube y cruza el cero, mientras que el desentrenamiento es una forma aparcada arriba mientras la base cardiovascular se vacía por debajo. Dos cifras no distinguen esos dos casos; dos líneas sí, así que dibújala junto a la base cardiovascular y lee el par, no el valor. La advertencia anterior sigue valiendo con un gráfico delante: una línea que sube no significa automáticamente un atleta mejor, y es más fácil caer en la trampa cuando una línea ascendente parece un progreso. En la ficha del atleta aparece como una cifra acompañada de su ventana de tres semanas.
Preguntas frecuentes
P: La forma cardiovascular de mi atleta es −40. ¿Debo bajar la carga?
R: No por eso solo. Una forma muy negativa es lo que parece un bloque de entrenamiento de verdad, y −40 en pico de volumen es la métrica funcionando. Lo que importa es si está planificado, si la base cardio sigue subiendo y si el atleta se recupera entre sesiones. La forma solo preocupa cuando es muy negativa y la base cardiovascular ha dejado de subir: esa combinación es coste sin retorno.
P: La base cardiovascular marca 260 pero «Fatiga en 21 días» marca 25. ¿Cuál es la correcta?
R: Las dos. La cifra de 21 días está dominada por los últimos días; la base cardiovascular tiene seis semanas de memoria y una cola larga. Una diferencia así significa que el atleta ha entrenado muy poco últimamente sobre una base considerable: un tapering profundo, un parón o una interrupción. El desacuerdo es la información.
P: ¿En qué se diferencia la forma cardiovascular de la «Fatiga relativa (rTFF)»?
R: Responden de forma distinta a preguntas vecinas, y no coincidirán. El rTFF es una relación entre los últimos 7 días y los últimos 21, neutra en torno a 9–11 y disponible solo en períodos diarios; detecta un cambio repentino de carga. La forma cardiovascular es una diferencia, en la misma unidad que la carga cardiovascular, neutra en cero, medida contra una base de seis semanas y disponible en períodos diarios, semanales y mensuales; está hecha para leer un bloque y una puesta a punto. Usa el rTFF para notar que esta semana ha sido especialmente dura, y la forma cardiovascular para ver dónde deja eso al atleta en conjunto. Ninguna sirve para comprobar la otra, así que una discrepancia entre ambas no es un fallo.
P: La forma de mi atleta no cambió tras su tirada larga. ¿Está roto?
R: No. La forma es el estado con el que llegó al día de hoy, así que la sesión de hoy aparece en la cifra de mañana. Eso es justamente lo que la hace útil para decidir la sesión de hoy.
P: ¿Puedo comparar la forma de un atleta con la de otro?
R: No. Son unidades arbitrarias en una escala personal: un atleta con una base grande tiene oscilaciones de forma mayores en ambos sentidos. Compara a cada atleta con su propio historial, que es para lo que está el percentil junto a la base cardiovascular. La única cifra comparable entre atletas es la dirección de la base cardiovascular, porque es un porcentaje y no un nivel.
P: ¿Por qué no hay versión muscular ni estructural?
R: Por la misma razón por la que no hay un cociente agudo-crónico muscular: la interpretación es cardiovascular y no se traslada. El tejido estructural se recupera en días o semanas, no en 24–48 horas, así que una base de seis semanas frente a un coste de una semana está calibrada a una escala temporal equivocada. La carga estructural tiene su propia herramienta, la tasa de progresión.
P: El percentil no ha aparecido y el atleta lleva meses conmigo.
R: Necesita unos 162 días de historial. Hasta entonces la aplicación no muestra deliberadamente ninguna comparación en lugar de una calculada con demasiados pocos datos. Mientras tanto usa la dirección de la base cardiovascular y la forma de la ventana de tres semanas: ambas funcionan desde el día 42.
P: ¿Es lo mismo que el CTL, ATL y TSB de TrainingPeaks?
R: Es la misma familia. La base cardiovascular se corresponde con una cifra crónica («fitness») y la forma cardio con una de forma o balance, calculadas con el mismo tipo de media exponencial y la misma constante de seis semanas. La entrada es nuestra carga cardiovascular y no el TSS, así que las cifras no son intercambiables con las suyas, y nosotros expresamos la forma como lo que el atleta trae al día de hoy en lugar de incluir la sesión de hoy.
Buenas prácticas
SÍ:
- Lee la forma cardiovascular junto al percentil de la base cardiovascular: la pareja, nunca la cifra sola
- Lee la forma del gráfico a tres semanas, no el valor de un día
- Espera forma negativa durante un bloque y trátalo como normal
- Comprueba la progresión estructural antes de dar por «lista» una forma alta
- Comprueba que los datos del atleta están llegando antes de fiarte de un salto repentino de frescura
- Usa la base cardiovascular para «¿ha funcionado el bloque?» y los gráficos de fatiga para «¿qué está haciendo ahora?»
NO:
- No trates una forma positiva alta como un logro: es un estado, y una de sus dos causas es mala
- No compares la forma ni la base cardiovascular entre atletas
- No leas la base cardiovascular frente a Fatiga en 21 días como si tuvieran que coincidir
- No esperes que la cifra se mueva tras la sesión de hoy
- No actúes sobre un solo día, ni sobre las primeras semanas tras la aparición de la métrica
Resumen: la versión simple
- La base cardiovascular es lo que el atleta ha construido: una media a seis semanas de carga cardiovascular por día.
- La forma cardiovascular es la base cardiovascular menos el coste de los últimos días: lo que trae al día de hoy.
- La forma negativa es normal; es el aspecto que tiene absorber entrenamiento.
- La forma positiva significa o pico o desentrenamiento, y el percentil, la dirección y la forma del gráfico a tres semanas son lo que te dice cuál de las dos.
- Ambas son solo cardiovasculares. Comprueba la progresión estructural antes de concluir que un atleta está listo.
Notas técnicas
Para entrenadores y aficionados a los datos:
- Ambas son medias móviles exponenciales de la carga cardiovascular diaria, en la forma de Banister / TrainingPeaks: el valor de cada día se arrastra y la carga del día se mezcla en él. Es un suavizado distinto del de los gráficos de fatiga de 7 y 21 días, que usan una ventana fija con peso decreciente.
- La base cardiovascular usa una constante de tiempo de 42 días; el lado rápido de la forma cardiovascular usa 7 días. La forma cardiovascular es la diferencia entre ambas, en carga cardiovascular por día.
- El lado rápido de la forma cardiovascular no es, por tanto, la cifra que muestra el gráfico Fatiga en 7 días. Miden la misma idea con suavizados distintos y no coinciden, y por eso no se publica como una cifra aparte en la ficha.
- Los filtros de deporte no se aplican. Igual que los gráficos de fatiga, son deliberadamente de atleta completo: la carga cardiovascular es la única moneda aditiva entre deportes del sistema.
- El valor se lee al final del periodo, no se promedia dentro de él, en cualquier resolución del gráfico.
- Un día de descanso dentro del historial del atleta es un 0 AU real y se promedia como tal. Los días anteriores a su primera sesión registrada no son datos y quedan excluidos por completo: el cálculo empieza en su primera realización.
- El umbral de 42 días es sobre el historial, no sobre el cálculo. Los valores por debajo del umbral se omiten en lugar de estimarse.
- El percentil ordena la base cardiovascular de hoy frente a hasta dos años de los valores diarios del propio atleta, y aparece cuando existen unos 120 días clasificables por detrás del umbral. El periodo que cubre se indica siempre junto a él.
- El veredicto de dirección es una tasa geométrica —porcentaje por semana sobre hasta las últimas seis semanas— con bandas en el 5 % y el 10 % semanal. Al ser una tasa, no se desplaza según cuánto historial hubiera disponible.
- No hay ajuste de parámetros por atleta. Las constantes de 42 y 7 días son las mismas para todos. Los ritmos individuales de adaptación y desentrenamiento sí difieren, y ajustarlos atleta a atleta requiere muchos más datos de los que tiene la mayoría.